Benarkah Susu Bikin Tulang Jadi Kuat? Ini Jawabannya

Selama beberapa generasi, orang diberitahu lewat program gizi sekolah dan kampanye iklan bahwa susu adalah bagian penting dari pola makan sehat.

Kunci dari narasi tersebut adalah susu membangun tulang yang kuat. Tulang terbuat dari kalsium, dan satu cangkir susu murni mengandung sekitar 300 mg nutrisi ini. Jadi, minum tiga cangkir susu per hari, menurut pemikiran tersebut, pasti akan membuat tulang Anda tangguh.

Susu sapi dan produk terkaitnya merupakan sumber kalsium yang sangat baik, suatu unsur yang penting untuk membangun tulang yang kuat ketika berinteraksi dengan zat mirip hormon yang disebut Vitamin D.

Namun, susu bukan satu-satunya makanan kaya kalsium untuk kesehatan tulang. Hal ini penting, karena banyak orang tidak bisa atau tidak mau mengonsumsi susu.

Beberapa orang alergi terhadap protein dalam susu. Yang lain harus membatasi konsumsi karena kandungan gulanya, laktosa, yang dapat berbahaya bagi beberapa penderita diabetes maupun orang yang pencernaannya buruk.

Paradoks Susu

Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard (HSPH) mencatat bahwa susu menghadirkan paradoks. Meskipun mengkonsumsinya menurunkan risiko osteoporosis dan kanker usus besar, namun konsumsi yang berlebihan meningkatkan risiko kanker prostat dan, mungkin, kanker ovarium.

Selain itu, HSPH menambahkan produk susu yang tinggi lemak jenuh dan vitamin A, yang keduanya dapat melemahkan tulang. Jadi, moderasi dalam segala hal—sebuah gagasan yang ditekankan oleh filsuf Yunani Aristoteles kepada murid-muridnya—adalah aturan yang baik untuk diikuti jika Anda menyukai produk susu.

Kunci Diet untuk Kekuatan Tulang

Saat mengkonsumsi produk susu atau makanan kaya kalsium lainnya, penting untuk memantau jumlah kalsium dan vitamin D yang Anda dapatkan. Konsultasikan dengan dokter umum atau ahli ortopedi  untuk mendapatkan rekomendasi tentang jumlah yang harus dikonsumsi. Aturan umumnya adalah sekitar 400 IU vitamin D yang dipadukan dengan 1000 mg kalsium setiap hari.

Label produk dapat membantu Anda mendapatkan gambaran tentang jumlah kalsium dalam porsi yang disarankan. Jika Anda tidak minum susu, ada banyak pengganti—seperti susu almon, kelapa, beras, atau kedelai—yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

Mengkonsumsi beragam makanan kaya kalsium juga sangat bermanfaat, termasuk kacang-kacangan matang, sayuran berdaun hijau, ikan teri, dan sayur dari keluarga kubis seperti brokoli dan kale. Pola makan sayuran yang bervariasi juga akan menyediakan vitamin K dan magnesium, yang membantu memperkuat tulang.

Jangan lupakan protein, yang juga membantu membangun tulang, tetapi sekali lagi, jangan berlebihan. Jaga pola makan Anda tetap seimbang.

Tidak Melulu Tentang Diet

Banyak pakar medis menyebut olahraga sebagai hal krusial dalam proses berkelanjutan membangun kembali tulang yang kuat. Namun, terdapat perbedaan pendapat mengenai seberapa banyak dan jenis latihan apa yang paling efektif.

Ingatlah prinsip moderasi, dan ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Berusahalah untuk beraktivitas setiap hari dan rasakan jumlah serta jenis olahraga yang membuat tubuh Anda terasa nyaman.