Cegah Pikun dan Demensia, 10 Makanan Ini Mengandung Vitamin B12 yang Baik untuk Kesehatan Otak

Kita tidak akan bisa mendapatkan makanan seimbang tanpa menyertakan makanan yang mengandung vitamin B12_. Vitamin yang larut dalam air ini berperan penting dalam fungsi saraf, pembentukan sel darah, metabolisme, produksi DNA, dan banyak fungsi lain yang dibutuhkan tubuh.

Makanan yang mengandung vitamin B12 mudah ditambahkan ke dalam rutinitas apa pun. Baik yang hanya menjalani pola makan nabati atau mengonsumsi produk hewani dan susu, Anda dapat menemukan makanan yang mengandung vitamin B12 hampir di semua kelompok makanan.

Sebagai bonus tambahan, makanan ini juga mengandung nutrisi penting lainnya (misalnya asam lemak omega-3, protein, zat besi, dan lainnya) yang dibutuhkan tubuh kita.

Berikut beberapa sumber terbaik vitamin B12 yang dapat ditambahkan ke dalam menu makanan Anda, seperti dikutip dari CNA:

Bottom of Form

1.Kerang

Jika Anda menyukai kerang, kerang merupakan sumber vitamin B12 yang baik.  Menurut National Institutes of Health (NIH), 85 gram kerang mengandung sekitar 17 mikrogram (mcg) nutrisi tersebut. Kerang juga mengandung zat besi, yang menurutnya merupakan kombinasi yang baik dengan vitamin B12 untuk energi dan produksi sel darah merah.

2. Hati Sapi, Ayam, dan Hewan Lainnya

Hati merupakan sumber nutrisi yang kaya karena mengandung vitamin B12, zat besi, dan vitamin A. Menurut NIH, satu porsi hati sapi atau ayam mengandung 70,7 mcg vitamin B12 _, yang hampir memenuhi 3000% kebutuhan harian nutrisi tersebut.

3. Ikan Salmon

Salmon adalah makanan favorit para ahli gizi dan selebritas. Salmon tidak hanya kaya akan vitamin B12 dengan 2,6 mcg nutrisi, tetapi juga merupakan sumber utama asam lemak omega-3. Kombinasi ini khususnya membantu mendukung fungsi otak dan kesehatan jantung.

4. Ikan Trout

Ikan trout kaya akan vitamin B12 dan omega-3. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu fillet ikan trout mengandung 4,6 mcg vitamin B12.

5. Ikan Tuna

Tuna dikenal sebagai sumber protein yang baik, tetapi Anda juga bisa mengonsumsi ikan ini ntuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 Anda_. NIH menyatakan bahwa 80 gram tuna mengandung 2,5 mcg nutrisi tersebut.

6. Telur

Sumber protein dan vitamin B12  yang baik lainnya , Telur salah satu makanan yang paling mudah ditambahkan ke makanan apa pun. NIH menyatakan satu butir telur besar mengandung 0,5 mcg nutrisi tersebut.

7. Susu Sapi Perah

Susu murni (jangan minum susu mentah) sangat kaya akan nutrisi. Susu murni dikenal sebagai sumber kalsium yang baik untuk membangun dan menjaga tulang dan gigi yang kuat. Namun, susu murni juga menyediakan protein, vitamin D, dan vitamin B12 untuk menghidrasi, memperbaiki otot, serta meningkatkan energi dan metabolisme kita. NIH menyatakan bahwa satu cangkir susu 2% mengandung 1,3 mcg vitamin B12.

8. Yogurt

Produk susu lain yang bisa Anda konsumsi untuk mendapatkan vitamin B12 adalah yogurt. NIH menyatakan bahwa 175 gram yogurt tawar tanpa lemak mengandung 1 mcg nutrisi tersebut.

9. Ikan Sarden

Ikan sarden merupakan sumber vitamin B12 yang baik_. "Kecil tapi luar biasa, mereka kaya akan vitamin B12_, kalsium, dan omega-3," kata Manaker. Menurut USDA, satu kaleng sarden mengandung ,22 mcg nutrisi tersebut.

10. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak memberi Anda beragam nutrisi, seperti protein dan zat besi. Manaker juga menyebutkannya sebagai sumber vitamin B12 yang baik untuk memberi Anda energi dan meningkatkan kesehatan sel darah merah. NIH menyatakan bahwa 85 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 2,4 mcg nutrisi tersebut.

Apa Manfaat Vitamin B12 bagi Tubuh?

Vitamin B12 terutama membantu mengubah makanan yang Anda konsumsi menjadi energi bagi tubuh. Vitamin ini juga mendukung sistem saraf, memproduksi sel darah merah, dan produksi DNA, sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung. Dan jika Anda membutuhkan dorongan emosional, nutrisi ini dapat berperan dalam mengatur emosi dan memproduksi serotonin.

Berapa Banyak Vitamin B12 yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari?

Jumlah vitamin B12 yang disarankan berkisar antara 2,4 hingga 2,8 mcg per hari. Bagi ibu hamil, disarankan untuk tetap mengonsumsi 2,6 mcg per hari, sementara bagi ibu menyusui, dosisnya dapat ditingkatkan sedikit menjadi 2,8 mcg.

Haruskah Mengonsumsi Suplemen Vitamin B12?

Mengonsumsi makanan utuh dengan pola makan seimbang adalah cara ideal untuk mendapatkan asupan vitamin B12 harian Anda _. Namun, jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan atau jika Anda memiliki masalah penyerapan (alias anemia pernisiosa), Anda mungkin perlu memasukkan suplemen makanan ke dalam rutinitas Anda. Anda dapat mengonsumsi suplemen dalam bentuk pil atau suntikan jika diresepkan.

Apa Efek Samping dari Vitamin B12?

Vitamin B12 umumnya aman dan hanya memiliki sedikit efek samping karena tubuh Anda membuang apa yang tidak dibutuhkannya. Dalam dosis tinggi, vitamin ini dapat menyebabkan sakit kepala atau mual. Vitamin ini juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu seperti penghambat asam lambung dan metformin. Seperti halnya suplemen baru yang ingin Anda konsumsi, sebaiknya selalu konsultasikan dengan dokter untuk memastikan suplemen tersebut tepat untuk Anda.