Posisi Duduk Ergonomis Hindari Gangguan Tulang Punggung

JAKARTA - Pandemi Covid-19 membuat banyak orang harus bekerja di rumah menggunakan perangkat komputer. Posisi duduk ketika bekerja diharapkan agar ergonomis untuk menghindari gangguan yang bisa muncul.

Dokter spesialis bedah ortopedi dan konsultan tulang belakang dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) dr. Didik Librianto, Sp.OT (K) menjelaskan, posisi duduk yang kurang tepat menimbulkan gangguan pada tulang belakang. Selama pandemi bahkan dia sering menerima pasien yang mengeluhkan permasalahan pada area tulang belakang leher (servikal) dan tulang belakang bagian bawah (lumbar).

"Gangguan ini disebabkan karena selama duduk bekerja di rumah dengan posisi yang tidak ergonomis kedua area tersebut paling banyak mendapatkan tekanan," jelas dokter yang praktek di RS Pondok Indah ini dalam diskusi daring Kamis (20/1).

Gangguan terjadi pada tulang servikal dan tulang lumbar karena karena kursi atau meja yang kurang mendukung duduk secara ergonomis. Padahal posisi duduk tersebut cukup nyaman, aman dan efisien tenaga, sesuai dengan lekuk tubuh manusia penting bagi kesehatan tulang belakang.

"Posisi ergonomis adalah posisi yang sangat penting untuk tulang belakang kita, yaitu harus efektif, nyaman, aman, dan efisien sehingga tidak menimbulkan keluhan-keluhan yang bisa memberatkan kita," terang Didik.

Posisi ergonomis saat bekerja, jelas Didik, adalah saat pandangan mata searah dan sejajar dengan layar komputer atau laptop sehingga tidak terlalu menunduk ataupun menengadah. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatur kursi sebelum melakukan pengaturan yang lain.

Caranya dengan menggunakan sandaran punggung yang pas dengan lekukan bawah punggung, posisikan paha sejajar lantai, gunakan sandaran tangan di bawah, dan perlu dipastikan kaki berpijak dengan nyaman di lantai atau sandaran kaki.

Perlu dipastikan pula lengan di samping badan, tidak terangkat maupun terbuka. Sudut lengan atau siku sekitar 90 derajat. Keyboard harus memiliki penyangga lengan atau pergelangan tangan yang tingginya sama dengan space bar.

Meletakkan mouse setinggi keyboard juga tidak kalah penting agar mudah dijangkau. Jaga lengan tetap lurus ketika menggunakannya. Untuk monitor, pastikan jarak dengan tubuh sejauh panjang lengan atau tidak kurang dari 50 sentimeter.

Posisi layar harus tegak lurus dengan jendela atau sumber cahaya untuk mengurangi silau. Untuk pengguna lensa bifokal, letakkan monitor dengan posisi yang lebih rendah. "Setelah melakukan meeting misalnya, kira-kira satu jam atau satu jam setengah, sebaiknya melakukan peregangan," kata Didik.

Selain melakukan peregangan, sempatkan juga untuk tidak melihat gawai di sela-sela waktu istirahat tersebut. Terlalu banyak menunduk melihat gawai membuat tulang leher dan pinggang selama bekerja dari rumah atau work from home (WFH), baik karena cara duduk yang salah maupun terlalu lama berada di posisi yang sama.

Selama pandemi keluhan pada tulang lumbar (leher) meningkat tajam. "Keluhan yang sering dirasakan pada tulang leher antara lain leher pegal, kaku leher, sakit leher lokal atau menjalar, leher bungkuk, gangguan keseimbangan, dan kelemahan anggota gerak," kata Didik.