Diet Paling Efektif bagi Penderita Hipertensi

Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension yang dikembangkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute, ternyata dinilai sehat dan sangat baik untuk para penderita hipertensi.

Diet DASH merupakan pola makan sehat yang diperuntukkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan kolesterol. Diet ini dilakukan dengan cara mengurangi asupan garam, lemak, kolesterol, dan meningkatkan asupan protein, serat, serta vitamin dan mineral dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari.

Berdasarkan hasil penelitian, orang-orang yang melakukan diet DASH dengan mengonsumsi makanan kaya akan sayuran dan buah dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu 2 minggu. Serat, kalium, serta magnesium yang banyak terkandung dalam buah dan sayuran merupakan nutrisi yang mampu mengendalikan tekanan darah.

Diet DASH menyarankan kita untuk mengonsumsi berbagai kelompok makanan setiap hari dengan porsi tertentu. Porsi yang dibutuhkan dapat bervariasi, tergantung pada berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari.

Anda dapat melakukan perubahan secara bertahap. Misalnya, mulai membatasi diri untuk mengonsumsi 2.400 mg garam atau sodium per hari (sekitar 1 sendok teh). Kemudian, setelah tubuh dapat menyesuaikan diri dengan diet tersebut, kurangi lagi menjadi 1.500 miligram sodium per hari (sekitar 2/3 sendok teh).

Berikut ini cara yang bisa Anda lakukan untuk menerapkan diet DASH dalam keseharian:

1. Tambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.

2. Tambahkan satu porsi buah sebagai camilan. Buah-buahan kaleng dan buah-buahan kering mudah dikonsumsi.

3. Gunakan hanya setengah porsi mentega, margarin, atau bumbu salad, dan gunakan bumbu rendah lemak atau bebas lemak.

4. Minum produk susu yang rendah lemak.

5. Batasi makan daging. Perbanyak masak sayur.

6. Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan kering pada menu makan.

7. Daripada mengemil keripik atau permen, makanlah biskuit tawar, kacang, kismis, yogurt rendah lemak atau bebas lemak, popcorn polos tanpa mentega, atau sayuran mentah.

8. Baca label makanan untuk memilih produk yang rendah garam atau rendah sodium.

9.Ketika menjalani diet DASH, disarankan untuk olah raga teratur, kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein, berhenti merokok, dan mengelola stres dengan baik. pur/R-1

Perhatikan Porsi Makanan Sehat

Saat Anda ingin mencoba pola makan yang sehat, penting bagi Anda untuk memperhatikan porsinya. Yang perlu diingat, jangan kelebihan dan jangan pula kekurangan. Berikut porsi diet DASH yang dapat diterapkan:

1. Biji-bijian: 7-8 porsi setiap hari.

2. Sayuran: 4-5 porsi setiap hari.

3. Buah: 4-5 porsi setiap hari.

4. Produk susu rendah lemak atau bebas lemak: 2-3 porsi setiap hari.

5. Daging, unggas, dan ikan: 2 atau porsi kurang setiap hari.

6. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kering: 4-5 porsi per minggu.

7. Lemak dan minyak: 2-3 porsi setiap hari.

8. Makanan manis: Batasi kurang dari 5 porsi per minggu.

Selain mengonsumsi makanan sehat seperti sayur atau buah-buahan, Anda tetap bisa mengonsumsi makanan olahan atau dimasak dengan porsi yang disarankan, meliputi:

1. Cobalah untuk mengonsumsi setengah cangkir nasi atau pasta yang telah dimasak.

2. Konsumsi 1 potong roti dalam sehari.

3. Makanlah sedikit saja sayur atau buah-buahan yang telah dimasak.

4. Minumlah 236 ml susu.

5. Gunakan minyak zaitun hanya 1 sendok.

6. Konsumsi 85 gram daging yang dimasak dan tahu. pur/R-1

Ramah bagi Banyak Orang

Metode diet yang baru selalu muncul setiap tahun, namun diet DASH selama beberapa tahun terakhir dinobatkan para ahli kesehatan sebagai diet terbaik.

"Diet DASH dianggap terbaik karena terbukti efektif. Penelitian menunjukkan orang yang menjalankan diet DASH tekanan darahnya turun, kadar kolesterol jahatnya juga turun," kata Reshmi Srinath, asisten profesor di Ichan School of Medicine di Mount Sinai.

Meski diet ini sebenarnya tidak didesain untuk menurunkan berat badan namun ternyata diet ini juga efektif menurunkan berat badan. Studi juga menunjukkan, orang dewasa yang mengikuti diet DASH mengalami penurunan bobot tubuh dalam periode 8-24 minggu dibanding yang menjalani diet rendah kalori.

"Bukan rahasia bahwa faktor nutrisi yang mempengaruhi tekanan darah juga berpengaruh pada berat badan," kata Srinath.

Ia mencontohkan makanan yang diproses, lemak trans, dan kelebihan gula, bukan saja bisa membuat kita kegemukan tapi juga membuat hipertensi. Diet DASH merupakan perencanaan makan yang fleksibel dan mengutamakan makanan alami dan utuh, misalnya sayuran, buah, serta serelia utuh. Selain itu seperti pedoman makan sehat lainnya, diet ini juga menganjurkan kita memperbanyak konsumsi ikan, memilih daging unggas, kacang-kacangan, serta lemak sehat seperti minyak zaitun.

"Berbeda dengan diet popular lainnya, dalam diet ini tidak terlalu fokus pada mengurangi pati," kata Srinath.

Berbagai penelitian menyebutkan, yang terpenting dalam diet adalah keberlanjutan, jadi bukan diet yang hanya cocok diterapkan dalam jangka pendek saja.

"Masalah terbesar dari diet rendah karbohidrat lainnya adalah sangat sulit untuk mengurangi karbohidrat. Ini sebabnya diet DASH lebih ramah bagi banyak orang," paparnya.

Makanan yang melalui sedikit proses pemasakan (whole food) lebih diutamakan dalam diet ini, tanpa ada pantangan makanan tertentu. Pembatasan yang utama dalam diet ini adalah makanan yang diproses, konsumsi lemak, gula, dan garam.

Studi telah membuktikan bahwa makanan yang diproses meningkatkan asupan kalori sampai 58 persen dan bahan pangan dengan tambahan gula sampai 99 persen. Asupan garam terbanyak orang juga berasal dari makanan yang diproses. "Kelebihan garam, yang mayoritas ditemukan dalam makanan yang diproses, bisa memicu tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke," kata Srinath.

Walau begitu, diet DASH bukanlah solusi ajaib jika Anda mengharapkan penurunan berat badan yang instan. Namun, penurunan yang bertahap justru lebih menyehatkan dan bisa bertahan jangka panjang.

"Diet DASH bukan solusi penurunan berat badan. Ya, membuat pilihan makan yang sehat memang dapat menurunkan berat badan, tapi pada dasarnya diet ini mengajarkan kita untuk membuat pilihan bahan pangan yang sehat sebagai gaya hidup," pungkasnya. pur/R-1