Cara Terbaik Makan Ubi Jalar agar Vitamin A Terserap Maksimal, Jangan Salah Mengolah

Jakarta - Ubi jalar atau ketela rambat dikenal sebagai salah satu sumber beta-karoten alami yang sangat baik bagi tubuh. Pigmen berwarna oranye cerah pada ubi jalar ini akan diubah tubuh menjadi vitamin A yang penting untuk menjaga kesehatan mata, memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta merawat kesehatan kulit.

Mengutip Eatingwell.com edisi Minggu (17/5), satu buah ubi jalar ukuran sedang bahkan mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A seseorang. Namun, manfaat tersebut bisa lebih optimal tergantung cara memasak dan mengonsumsinya.

Para ahli gizi menyarankan metode merebus atau mengukus dibandingkan memanggang maupun menggoreng. Selain itu, ubi jalar dianjurkan dikonsumsi bersama sedikit lemak sehat agar penyerapan vitamin A menjadi lebih maksimal.

Beta-karoten sendiri merupakan nutrisi yang larut dalam lemak, sehingga tubuh membutuhkan bantuan lemak sehat untuk menyerapnya secara optimal.

Ahli gizi Dawn Jackson Blatner mengatakan proses memasak membantu tubuh menyerap beta-karoten lebih baik dibandingkan mengonsumsi ubi jalar mentah.

“Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus mempertahankan lebih banyak beta-karoten dalam ubi jalar daripada memanggang, dengan mengukus memiliki sedikit keuntungan daripada merebus,” ujarnya.

Penelitian menunjukkan metode merebus dan mengukus mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten asli dalam ubi jalar.

Selain itu, metode mengukus juga dinilai lebih efektif menjaga vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B6 karena ubi tidak langsung terendam air selama proses memasak.

Blatner juga menyarankan agar air rebusan ubi tidak dibuang, melainkan dimanfaatkan kembali untuk sup atau semur agar vitamin yang larut tetap bisa dikonsumsi.

Pendapat serupa disampaikan ahli gizi Abbie Gellman yang menilai penggunaan air rebusan dapat membantu mempertahankan vitamin yang keluar selama proses memasak.

Tak hanya itu, penelitian juga menemukan bahwa kulit ubi jalar mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya. Karena itu, ubi jalar dianjurkan dimasak bersama kulitnya setelah dicuci bersih.

Menurut Gellman, ubi jalar termasuk makanan yang sebaiknya dikonsumsi tanpa dikupas untuk mendapatkan manfaat gizi lebih maksimal.

Selain cara memasak, penambahan lemak sehat juga menjadi faktor penting untuk meningkatkan penyerapan beta-karoten. Penelitian menunjukkan konsumsi makanan kaya beta-karoten bersama sekitar 3 hingga 5 gram lemak sehat atau setara satu sendok teh minyak zaitun dapat membantu penyerapan nutrisi lebih optimal.

Ahli gizi Katie Morford menyarankan menambahkan alpukat, yogurt full-fat, kacang-kacangan, biji-bijian, maupun minyak zaitun saat menyantap ubi jalar.

“Semua itu merupakan cara yang sangat serbaguna untuk memperkaya ubi jalar dengan lemak yang lezat,” katanya.

Selain direbus dan dikukus, ubi jalar juga tetap bisa dinikmati dengan cara dipanggang menggunakan microwave, dihaluskan menjadi mashed sweet potato, maupun dimasak memakai air fryer. Namun, penggunaan sedikit lemak sehat tetap dianjurkan agar vitamin A dapat diserap tubuh secara lebih maksimal.