Seberapa Sehatkah Oatmeal? Berikut Manfaat Kesehatan dan Cara Mengkonsumsi yang Benar

Oat telah dikonsumsi selama berabad-abad. Dikenal sebagai makanan bergizi, sederhana, dan murah, kini oat menjadi makanan pokok dalam budaya kesehatan.

Seorang ahli diet Northwell Health di Long Island, Elizabeth Hyde-Daddio, mengatakan, oat adalah "makanan seimbang" dengan kandungan protein yang baik, lemak yang relatif sedikit, dan berbagai vitamin serta mineral.

Namun, yang benar-benar membedakannya dengan makanan lain adalah oat merupakan salah satu sumber serat yang sangat bermanfaat. Berikut penjelasannya:

1. Baik untuk Jantung

Banyak penelitian menemukan bahwa oat menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Sebagian besar efek ini berasal dari beta-glukan, sejenis serat yang mengentalkan isi di dalam usus, memerangkap asam empedu yang kaya kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh.

Bukti yang ada cukup kuat sehingga, sejak tahun 1990-an, Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) Amerika Serikat mengaitkan beta-glukan dalam gandum utuh –  setidaknya tiga gram per hari, atau setara dengan setengah cangkir gandum gulung –  dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.

Dalam sebuah uji coba kecil, mengonsumsi beta-glukan sebanyak ini setiap hari mengurangi kolesterol LDL sebesar 12 persen setelah empat minggu.

Orang-orang yang memiliki kadar kolesterol tinggi, khususnya, dapat "merasakan manfaat signifikan dan langsung," kata Padmanaban Krishnan, profesor emeritus ilmu susu dan pangan di South Dakota State University.

Ada juga bukti yang muncul bahwa senyawa lain dalam oat, termasuk antioksidan seperti avenanthramida, dapat membantu menurunkan tekanan darah, kata Candida Rebello, direktur laboratorium program nutrisi dan penyakit kronis di Louisiana State University.

2. Mendukung Kadar Gula Darah Sehat

Setelah mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, kadar gula darah cenderung melonjak, tetapi penelitian menunjukkan bahwa oat dapat meredam lonjakan tersebut, kata Dr. Rebello.

Makanan tinggi serat memperlambat pencernaan dan mencegah glukosa masuk ke aliran darah terlalu cepat, kata Dr. Krishnan. Beta-glukan sangat membantu dalam hal ini.

Mengonsumsi oat dapat sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2, katanya. Beberapa data juga menunjukkan bahwa oat dapat membantu pencegahan. Dalam sebuah studi tahun 2020, mengkonsumsi oatmeal yang lebih tinggi (setidaknya dua porsi per minggu) dikaitkan dengan risiko terkena diabetes tipe 2 yang 21 persen lebih rendah dibandingkan dengan konsumsi oatmeal yang lebih rendah (kurang dari satu porsi per bulan).

3. Menyehatkan Usus

Sebagian besar warga Amerika tidak mendapatkan cukup serat, dan oat dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Terdapat lebih dari 4g (termasuk beta-glukan) dalam setengah cangkir oat gulung; orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 21g hingga 38g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Oat juga baik untuk usus Anda. Karena beta-glukan tidak dicerna dengan baik di usus halus, ia menuju ke usus besar, di mana ia dapat memberi makan bakteri baik di usus dan bertindak sebagai prebiotik, kata Barbara Olendzki, direktur Pusat Nutrisi Terapan di UMass Chan Medical School.

Para peneliti percaya ini dapat membantu mendukung lapisan usus dan mengurangi peradangan, terutama pada orang dengan kolesterol tinggi, obesitas, dan penyakit metabolik lainnya.

Menurut Hyde-Daddio, serat dalam oat juga dapat menambah volume tinja dan membantu menjaga keteraturan buang air besar, asalkan Anda juga minum cukup cairan dan tetap aktif.

Cara Sehat Mengkonsumsi Oat

Oat groats adalah bentuk oat yang paling sedikit diproses, hanya kulitnya yang tidak dapat dimakan yang dihilangkan, sedangkan oat instan yang paling banyak diproses. Di antaranya adalah steel-cut oats (groats yang dipotong menjadi potongan yang lebih kecil) dan rolled oats (groats yang dikukus dan dipipihkan).

Semua jenis oat ini bisa menjadi pilihan yang sehat, tetapi versi yang kurang diproses umumnya lebih baik karena beta-glukan di dalamnya lebih utuh. Jenis oat ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak. Disarankan untuk mempersiapkannya terlebih dahulu dan memanaskannya dengan microwave di pagi hari.

Menurut Hyde-Daddio, tambahan gula dalam oatmeal instan rasa, atau topping seperti sirup maple, dapat mengurangi manfaat kesehatannya. Jadi cobalah mencampurnya dengan buah-buahan, kacang-kacangan, atau kayu manis sebagai gantinya.