Ingin Cepat Kurus? Gampang, Ubi Rebus atau Panggang Bisa Bantu Program Diet Anda

JAKARTA - Mengonsumsi ubi jalar dapat membantu penurunan berat badan karena manis alaminya, kandungan serat yang tinggi, rendah lemak, serta karbohidrat yang dicerna secara perlahan.

Dilansir Hindustan Times, Sabtu (29/11), ahli gizi Rumah Sakit Fortis, Bharathi Kumar, mengatakan ubi jalar—baik direbus maupun dipanggang—sama-sama mendukung penurunan berat badan dengan cara kerja yang sedikit berbeda.

Kumar menjelaskan ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik lebih rendah, sehingga meningkatkan gula darah secara perlahan dan membantu mengendalikan rasa lapar. Teksturnya yang lebih lunak dan mudah dicerna menjadikannya ideal bagi mereka yang ingin mengelola kalori.

Sementara itu, ubi jalar panggang terasa lebih manis dan lebih mengenyangkan, tetapi proses pemanggangan mengurangi kadar air sehingga sedikit lebih padat kalori.

“Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara ubi jalar panggang dapat dinikmati sesekali tanpa menambahkan minyak berlebih,” kata dia.

Ia menyebutkan berbagai metode pemasakan memberikan dampak nutrisi berbeda. Pemanggangan menghasilkan kadar protein, karbohidrat, dan energi total tertinggi sehingga menjadi metode paling padat nutrisi.

Perebusan menghasilkan kadar air tertinggi karena penyerapan air selama proses memasak, sedangkan menggoreng menghasilkan kadar abu tertinggi, kemungkinan akibat konsentrasi mineral atau kontaminasi dari alat masak bersuhu tinggi.

Adapun mengukus dapat menghasilkan kadar lemak tertinggi karena minimnya pemecahan lemak.

Secara keseluruhan, variasi nutrisi tersebut dipengaruhi oleh suhu dan durasi pemrosesan. Hal ini menunjukkan bahwa teknik memasak berpengaruh signifikan terhadap nilai gizi akhir ubi jalar, ujar Kumar.

Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, mengontrol kalori, dan menstabilkan gula darah, merebus ubi jalar merupakan pilihan terbaik. Namun, jika menginginkan cita rasa lebih kuat dengan nilai gizi tetap baik, ubi jalar panggang bisa menjadi pilihan.

Untuk konsumsi harian, ia menyarankan porsi 100–150 gram atau setara satu ubi jalar ukuran sedang bagi orang dewasa.

“Jumlah ini memberikan energi stabil, serat yang baik, serta nutrisi penting seperti kalium dan vitamin C tanpa membebani karbohidrat. Hindari tambahan mentega kental, gula, atau mengolahnya dengan cara digoreng karena dapat menghilangkan manfaatnya,” katanya.

Kumar menambahkan ubi jalar paling baik dikonsumsi pada siang hari, baik untuk sarapan, makan siang, maupun camilan.

Mengonsumsinya di pagi hari membantu tubuh memanfaatkan energi yang dilepas perlahan dan mencegah rasa lapar berlebih di malam hari. Ubi jalar juga dapat dikonsumsi sebelum berolahraga sebagai sumber energi alami yang berkelanjutan.

Ia mengingatkan bahwa beberapa kelompok sebaiknya membatasi atau menghindari ubi jalar, di antaranya penderita diabetes yang tidak terkontrol, individu dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan, atau mereka yang mudah mengalami kembung.