Komposisi Makan Pagi yang Sehat

Menu sehat pagi harus memenuhi seperempat dari kebutuhan kalori tubuh. Dan itu harus lengkap, ada Karbohidrat, serat, protein, dan juga buah.

Salah satu jam makan yang perlu diperhatikan adalah makan pagi. Meski tidak harus mewah dan wajib sangat lezat, menu makan pagi setidaknya memenuhi kandungan gizi yang baik.

Apakah menyiapkan menu makan pagi harus serba lengkap dan komplit untuk memenuhi asupan gizi? Tidak juga. Sebab, menyiapkan pagi kadang terkendali dengan waktu. Artinya, praktis menjadi salah pola dalam menyiapkan menu-menu untuk makan pagi.

Jadi, meracik sendiri makan pagi bisa dilakukan dengan resep-resep sederhana tapi tetap memerhatikan pola makanan sehat. Makan pagi di rumah tentu akan menjadi nilai tambah tersendiri untuk semua anggota keluarga.

Biasanya, waktu makan pagi sebaiknya tak lebih dari dua jam setelah bangun di pagi hari. Batas maksimal yang ideal adalah sampai pukul 09.00 atau pukul 10.00 pagi.

Pakar gizi, Hardinsyah, mengatakan setidaknya ada 6 cara yang bisa menjadi pedoman untuk mempersiapkan sarapan sehat dan bergizi seimbang untuk keluarga. Salah satunya adalah ketepatan bahan ketika mengolah menu makan pagi.

"Ada penelitian, idealnya menyiapkan sarapan itu sekitar 15 menit dan konsumsi sarapan sekitar 20 menit," kata Hardinsyah. Dalam mengolah menu untuk makan pagi yang sehat dan bergizi, dia menganjurkan pengolahan pangan tidak rumit sehingga menghemat waktu.

Jenis bahan makanannyapun merupakan bahan makanan yang dapat matang dengan cepat. Misalnya, telur yang bisa dijadikan olahan menjadi omlet telur hanya dalam hitungan menit. Atau menu telur yang direbus sebentar lalu dihidangkan dengan menu lain.

Selian dapat memaksimalkan waktu yang singkat, kandungan gizi yang ada pada makanan juga tidak hilang. "Jadi tidak usah ribet-ribet mengolah masakan untuk makan pagi. Yang penting makanan harus mudah dicerna karna waktunya memang singkat," kata Hardinsyah.

Alih alih membeli menu sarapan pagi yang banyak di jual, beberapa menu sarapan yang simpel dan praktis sebenarnya bisa dicoba diracik sendiri di rumah. Bahkan, bisa meracik sesuai selera.

"Yang pasti menu sarapan itu harus yang mudah di olah. Karena lebih pada faktor waktu. Baik untuk menyiapkan maupun untuk mengkonsumsi makanan itu sendiri," kata Hardinsyah

Hardinsyah mencontohkan dengan meracik sandwich sendiri, misalnya, bisa memilih beragam jenis sandwich yang sesuai. Apakah sandwich telur atau sandwich ayam atau sandwich dengan isian ikan tuna.

Menu itu bisa dipadukan dengan kepingan roti dan bisa menyisipkan potongan sayuran seperti selada ataupun tomat. "Intinya, dengan membuat makan pagi sendiri, kita bisa menakar sesuai kebutuhan," katanya.

Selain cepat, hal yang perlu diperhatikan lainnya adalah komposisi dari menu makan pagi yang dibuat. Makan pagi harus sehat, tidak sekadar membuat kenyang.

Sebenarnya, hampir tidak ada pembeda dalam komposisi menu pagi dengan menu lain seperti makan siang atau makan malam. Artinya, menu sarapan harus mencukupi kebutuhan gizi yang diperlukan tubuh.

"Setidaknya makan pagi itu harus memenuhi seperempat dari kebutuhan kalori tubuh dan itu harus lengkap ada karbohidrat, serat, protein dan tak lupa buah," kata Hardinsyah.

Hal lain yang tak kalah penting untuk menyiapkan makan pagi di rumah adalah penyajian yang menarik. Penyajian makanan yang menarik lebih terkait dengan bagaimana menggugah selera makan saat pagi.

"Kadang malas kan orang makan pagi. Kadang dinilai merepotkan pagi-pagi harus makan, jadi kalau tampilannya menarik, kan, bisa menggugah selera. Rasanya juga harus enak," tambah Hardinsyah.

Perlu Variasi

Untuk menggugah selera, menu makan pagi juga harus bervariasi. Bisa menggunakan bahan pangan segar ataupun menggunakan bahan makanan olahan.

Tapi tetap harus diperhatikan kebutuhan asupan gizi yang diperlukan dan keseimbangan gizi. Misalnya saja, memadukan antara sereal dengan susu yang ditambah dengan potongan buah pisang atau alpukat dan buah lainnya.

Dia juga mengatakan bahwa makan pagi bersifat praktis, mudah, dan bahan-bahannya harus mudah di dapat. Ada banyak pilihan menu makan pagi yang paraktis dengan gizi yang seimbang. Mulai dari aneka sandwich, bubur jagung, bubur ubi ungu, aneka pan cake dan lain sebagainya. nik/E-6

Daging Asap Sehat

Memasak daging asap sehat Ciabatta perlu dicoba. Ciabatta merupakan salah satu roti khas Italia yang mudah diolah menjadi roti ini dengan berbagai isian.
Menu ini cukup praktis dan hanya memerlukan waktu hitungan menit untuk menyajikanya sebagai menu sarapan dengan kandungan kalori, serat, protein dalam satu suapannya.
Bahan :
- 2 buah ciabatta
- 50 ml mayonaise
- 6 buah smoked beef
- 1 buah timun, iris tipis
- 100 gram daun selada
- 75 ml saus sambal
Cara membuat:
1. Belah ciabata menjadi dua bagian. Olesi sisi masing-masing dengan mayonaise kemudian susun isia berupa timun, smoked beef, selada. Tangkupkan
2. Sajikan ciabata bersama dengan saus sambal.

Ayam Wijen Sangrai ala "Sandwich"

Sandwich kerap menjadi pilihan menu untuk sarapan yang praktis dan mudah. Terkadang menu yang satu ini juga praktis di makan di jalan.

Saat tidak ada waktu lagi untuk duduk dan sarapan di meja makan. Salah satu resep sandwich yang bisa di coba adalah sandwich ayam wijen sangrai

Bahan:

4 lembar roti tawar

1 sendok makan margarin

6 lembar selada

Ayam wijen sangrai:

- 1 sendok teh minyak goreng

- 1/2 bawang bombay, iris tipis

- 3 sendok makan mayonaise

- 1 1/2 sendok makan cuka

- 1 1/2 sendok makan kecap asin

- 1 sendok makan kecam manis

- 1/2 sendok teh minyak wijen

- 2 sendok makan wijen putih

- 200 gram daging ayam filet, potong dadu

- 1 blok maggi rasa ayam.

Bahan Salad:

- Wortel setengah buah, serut halus

- 1/4 kool ukuran kecil

- 2 sendok makan mayonaise.

Cara membuat :

1. Olesi roti tawar dengan margarin. Kemudian panggang sebentar di atas pan hingga kecoklatan.
2. Ayam wijen sangrai: panaskan minyak, tumis bawang bombay, tambahkan mayonaise, cuka, kecap asin,kecap manis, minyak wijen, wijen putih yang disangrai dan potongan ayam. Kemudian aduk hingga rata.
3. Salad: campur semua bahan untuk salad dengan mayonnaise.
4. Penyelesaian: ambil selembar roti yang sudah dipanggang, susun selada, ayam wijen sangrai dan selada kemudian tutup kembali dengan roti. Sajikan.

Bubur sumsum cornflake

Sedikit 'ribet', tapi sekali-kali tidak ada salahnya untuk mencoba menu yang satu ini. Menu ini sangat bersahabat dengan lambung karena teksturnya yang lembut dan mudah untuk di cerna.

Bahan :

- 125 gram tepung beras

- Garam secukupnya

- 400 ml santan kental

- 600 ml air

Saus kinca

- 145 gula merah. Sisir halus

- 30 gram gula pasir

- 150 ml air

- 2 lembar daun pandan

- Garam secukupnya

Topping :

- Keju parut 100 gram

- Cornflake cereal 100 gram

Cara membuat :

1. Membuat bubur sumsum : campur santan dan sebagian air, masak sambil di aduk-aduk.
2. Larutkan tepung beras dan air dan santan.
3. Tuang larutan tepung ke dalam campuran air dan santan yang dididihkan.
4. Untuk kinca: campurkan bahan-bahan untuk kinca, didihkan
5. Sajikan bubur dengan siraman kinca dan tambahkan parutan keju serta cornflake. nik/E-6