Apa yang Terjadi pada Tubuh Jika Makan Telur Setiap Hari?

Jakarta - Telur merupakan salah satu bahan makanan yang mudah ditemukan dan relatif terjangkau. Selain praktis diolah menjadi berbagai hidangan, telur juga mengandung protein, vitamin, mineral, serta sejumlah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Kebiasaan mengonsumsi telur setiap hari kerap dikaitkan dengan peningkatan asupan protein dan pemeliharaan kesehatan otak. Namun, kandungan kolesterol dalam kuning telur juga membuat sebagian orang khawatir jika mengonsumsinya terlalu sering.

Padahal, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah moderat dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi kebanyakan orang. Tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pada 2025 menemukan belum ada bukti berkualitas tinggi yang cukup untuk menyarankan masyarakat menghindari telur. Meski demikian, para peneliti menekankan bahwa bukti mengenai sejumlah dampak kesehatannya masih terbatas.

Lantas, apa saja manfaat mengonsumsi telur setiap hari dan hal yang perlu diperhatikan agar konsumsinya tetap aman?

Kandungan nutrisi dalam sebutir telur

Telur memiliki kandungan gizi yang cukup beragam. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein dan 70 kalori. Selain itu, telur juga mengandung kolin, vitamin B12, vitamin D, vitamin A, selenium, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin.

Sebagian besar protein terdapat pada putih telur, sedangkan kuning telur mengandung banyak vitamin, mineral, kolin, dan kolesterol. Karena itu, mengonsumsi telur secara utuh dapat memberikan asupan nutrisi yang lebih beragam.

7 manfaat makan telur setiap hari

1. Membantu memenuhi kebutuhan protein

Protein merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Nutrisi ini juga berperan dalam pembentukan enzim dan hormon serta menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh.

Satu butir telur berukuran besar menyediakan sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino esensial. Kandungan tersebut menjadikan telur sebagai salah satu sumber protein praktis untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.

Bagi orang yang rutin berolahraga, protein dari telur dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh dalam proses pemulihan dan pemeliharaan otot. Namun, kebutuhan protein setiap orang berbeda, bergantung pada usia, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

2. Mendukung fungsi otak dan sistem saraf

Telur mengandung kolin, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk asetilkolin. Senyawa tersebut merupakan neurotransmiter yang berperan dalam proses memori, pengaturan suasana hati, dan pengendalian otot.

Kolin juga berperan dalam pembentukan membran sel serta mendukung fungsi sistem saraf. Oleh karena itu, mengonsumsi telur dapat membantu memenuhi kebutuhan kolin melalui makanan.

Meski demikian, konsumsi telur tidak secara otomatis meningkatkan kecerdasan atau mencegah penyakit otak. Manfaatnya perlu dipandang sebagai bagian dari pemenuhan nutrisi dan penerapan pola makan seimbang.

3. Menjaga kesehatan mata

Kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin, dua jenis karotenoid yang berperan sebagai antioksidan. Keduanya ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada makula retina, yaitu bagian mata yang berperan penting dalam menghasilkan penglihatan tajam.

Kedua nutrisi tersebut membantu melindungi jaringan mata dari paparan stres oksidatif. Asupan lutein dan zeaxanthin juga dikaitkan dengan pemeliharaan kesehatan retina, terutama terkait risiko gangguan penglihatan akibat pertambahan usia.

Selain telur, lutein dan zeaxanthin dapat diperoleh dari sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale. Mengombinasikan telur dengan sayuran dapat menjadi pilihan menu bergizi.

4. Membantu menjaga kesehatan tulang

Telur mengandung vitamin D yang berperan dalam penyerapan kalsium dan fosfor. Kedua mineral tersebut dibutuhkan untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.

Vitamin D juga berperan dalam fungsi otot dan sistem kekebalan tubuh. Namun, kandungan vitamin D dalam telur relatif terbatas sehingga tidak dapat dijadikan satu-satunya sumber untuk memenuhi kebutuhan harian.

Untuk mendukung kesehatan tulang, konsumsi telur sebaiknya dilengkapi dengan makanan sumber kalsium, paparan sinar matahari yang cukup, serta aktivitas fisik secara teratur.

5. Membantu memberikan rasa kenyang

Kandungan protein dalam telur dapat membantu memberikan rasa kenyang setelah makan. Hal ini dapat mendukung pengaturan pola makan, terutama jika telur dikonsumsi bersama sumber serat seperti sayuran dan buah-buahan.

Menu sarapan yang mengandung telur, sayuran, dan sumber karbohidrat kompleks dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan energi pada pagi hari.

Namun, telur bukan makanan yang secara langsung membakar lemak atau menurunkan berat badan. Pengendalian berat badan tetap dipengaruhi keseimbangan asupan kalori, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kebiasaan makan secara keseluruhan.

6. Mendukung pembentukan sel darah merah

Telur mengandung vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah dan menjaga fungsi sistem saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu kondisi ketika sel darah merah berukuran lebih besar dari normal dan tidak berfungsi secara optimal.

Selain vitamin B12, telur juga mengandung zat besi dan folat dalam jumlah lebih terbatas. Nutrisi tersebut turut mendukung proses pembentukan sel darah, meskipun telur bukan satu-satunya sumber yang dapat diandalkan.

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan folat, konsumsi telur dapat dilengkapi dengan daging, ikan, kacang-kacangan, serta sayuran hijau.

7. Dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk jantung

Kandungan kolesterol pada kuning telur selama ini menjadi perhatian dalam pembahasan kesehatan jantung. Satu butir telur memang mengandung kolesterol makanan, tetapi pengaruhnya terhadap kadar kolesterol darah tidak selalu sama pada setiap orang.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal The BMJ pada 2020 menganalisis tiga kelompok penelitian besar di Amerika Serikat dan menggabungkannya dengan meta-analisis. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi hingga satu butir telur per hari tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan.

Meski demikian, temuan tersebut bukan berarti semua orang dapat mengonsumsi telur tanpa batas. Pola makan secara keseluruhan, termasuk asupan lemak jenuh dari daging berlemak, mentega, dan makanan olahan, tetap perlu diperhatikan.

Apakah makan telur setiap hari aman?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, konsumsi telur dalam jumlah moderat dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. American Heart Association menyebutkan bahwa orang dewasa sehat dapat memasukkan hingga satu butir telur utuh setiap hari dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

Namun, orang dengan kadar kolesterol LDL tinggi, diabetes, atau riwayat penyakit kardiovaskular sebaiknya memperhatikan pola makan secara lebih menyeluruh. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan jumlah konsumsi yang sesuai dengan kondisi masing-masing.

Tinjauan ilmiah yang diterbitkan pada 2025 juga menunjukkan bahwa hubungan konsumsi telur dengan berbagai risiko kesehatan masih memiliki keterbatasan bukti. Karena itu, tidak tepat menyimpulkan bahwa telur pasti berbahaya bagi jantung ataupun dapat mencegah penyakit tertentu.

Cara mengonsumsi telur agar lebih sehat

Manfaat telur dapat diperoleh secara optimal jika cara pengolahan dan makanan pendampingnya turut diperhatikan. Berikut sejumlah hal yang dapat diterapkan:

1. Pilih telur rebus

Mengolah telur dengan cara direbus tidak memerlukan tambahan minyak atau mentega sehingga dapat membantu mengendalikan asupan lemak.

2. Batasi penggunaan minyak dan mentega

Jika ingin menggoreng telur, gunakan minyak secukupnya dan hindari menambahkan terlalu banyak mentega atau sumber lemak jenuh lainnya.

3. Padukan dengan sayuran

Konsumsi telur bersama bayam, brokoli, tomat, atau sayuran lain untuk menambah asupan serat, vitamin, dan mineral.

4. Perhatikan makanan pendamping

Hindari terlalu sering mengonsumsi telur bersama daging olahan, sosis, bacon, atau makanan lain yang tinggi garam dan lemak jenuh.

5. Pastikan telur matang dengan baik

Memasak telur hingga matang dapat membantu mengurangi risiko infeksi bakteri Salmonella. Simpan telur dengan benar dan hindari mengonsumsi telur mentah atau setengah matang, terutama bagi kelompok rentan.

Dengan demikian, telur merupakan bahan makanan bergizi yang dapat dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang. Kandungan protein, kolin, vitamin, mineral, serta antioksidannya memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh.

Namun, jumlah konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing. Mengutamakan variasi makanan, membatasi lemak jenuh, serta menjaga pola hidup aktif tetap menjadi bagian penting untuk memperoleh manfaat kesehatan dalam jangka panjang.