Makin Banyak Set Belum Tentu Makin Berotot, Ini Temuan Penelitian Terbaru

Jakarta - Menambah jumlah set dalam latihan beban tidak selalu menghasilkan peningkatan massa otot dan kekuatan secara signifikan. Sebuah penelitian menemukan bahwa manfaat latihan memang meningkat seiring penambahan set, tetapi hasilnya cenderung menurun setelah mencapai volume latihan tertentu.

Dikutip dari Health, Kamis (5/11), penelitian yang menganalisis 35 studi dengan melibatkan lebih dari 1.000 peserta tersebut menunjukkan bahwa penambahan set latihan tidak selalu memberikan hasil yang sebanding dengan usaha yang dikeluarkan, baik untuk meningkatkan kekuatan maupun pertumbuhan otot.

Penulis utama penelitian, Jake Remmert, PhD, CSCS, yang merupakan asisten profesor di Illinois State University, menjelaskan bahwa set-set awal dalam latihan memberikan manfaat terbesar dibandingkan penambahan set berikutnya.

"Untuk kekuatan maupun pertumbuhan otot, beberapa set pertama yang dilakukan dalam satu sesi latihan memberikan hasil terbesar. Penambahan set memang dapat meningkatkan hasil, tetapi hanya sampai batas tertentu," kata Remmert.

Dalam penelitian tersebut, para peneliti membedakan latihan menjadi set langsung dan set fraksional. Set langsung merupakan latihan yang secara khusus menargetkan otot tertentu, sedangkan set fraksional melibatkan otot tersebut sebagai otot pendukung dalam suatu gerakan.

Hasil analisis menunjukkan peningkatan kekuatan cenderung mencapai titik jenuh setelah sekitar dua set langsung dalam satu sesi latihan. Sementara itu, respons pertumbuhan otot menunjukkan pola peningkatan yang berbeda bergantung pada jumlah set langsung maupun fraksional.

Anggota Sports Medicine Fellowship Program di University of California, Los Angeles (UCLA), Jeremy Swisher, mengatakan kualitas dan intensitas latihan lebih menentukan hasil dibandingkan sekadar memperbanyak jumlah set.

"Kualitas dan intensitas usaha lebih penting daripada jumlah latihan semata," ujar Swisher.

Menurut dia, set latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dapat merekrut lebih banyak serat otot sehingga merangsang proses peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot.

Sebaliknya, penambahan set secara berlebihan berpotensi meningkatkan kelelahan otot dan memperpanjang waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pemulihan.

Berdasarkan temuan tersebut, Remmert menyarankan latihan kekuatan dilakukan dua hingga tiga kali dalam sepekan dengan beberapa set yang menantang pada setiap sesi.

Meski demikian, hasil penelitian tersebut perlu ditafsirkan secara hati-hati. Penelitian itu dipresentasikan dalam pertemuan tahunan American College of Sports Medicine pada 2026 dan dipublikasikan dalam bentuk preprint, sehingga belum melalui proses penelaahan sejawat (peer review).

Selain itu, sebagian besar peserta penelitian merupakan orang dewasa muda dan sehat. Dengan demikian, hasil penelitian belum tentu dapat diterapkan secara langsung kepada seluruh kelompok usia maupun individu dengan kondisi kesehatan tertentu.