Kebiasaan Sepele yang Berdampak Besar, Ahli Ungkap Cara Jalan Kaki Lebih Efektif

JAKARTA - Jalan kaki setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan, tetapi manfaatnya masih bisa ditingkatkan dengan beberapa perubahan sederhana, mulai dari memilih waktu berjalan hingga memperhatikan postur tubuh.

Dokter dari Kaiser Permanente, Laura Ryan, mengatakan berjalan pada pagi hari setelah bangun tidur dapat membantu mengatur ritme tidur dan bangun tubuh karena paparan cahaya pagi memberi sinyal kepada otak untuk mengurangi produksi melatonin.

Mengutip Real Simple pada Selasa, berjalan setelah makan juga dapat membantu pencernaan karena aktivitas fisik dapat merangsang pergerakan usus. Berjalan dalam posisi tegak setelah makan juga dapat membantu mengurangi kembung dan gejala refluks asam.

Selain waktu berjalan, postur tubuh juga perlu diperhatikan. Manajer senior operasional kebugaran 24 Hour Fitness, Mike Heim, menyarankan posisi kepala tegak, pandangan lurus ke depan, bahu rileks, dan dada terbuka.

Lengan dapat diayunkan secara alami dengan siku sedikit ditekuk. Langkah juga sebaiknya dilakukan dengan nyaman tanpa memaksakan kaki melangkah terlalu jauh.

Bagi yang ingin meningkatkan intensitas, kecepatan berjalan dapat ditambah secara bertahap. Berjalan di jalan menanjak juga dapat memberikan tantangan tambahan bagi otot bokong, betis, dan paha belakang.

Ryan menyarankan untuk memulai dengan kecepatan nyaman, kemudian berjalan lebih cepat atau melewati tanjakan selama 30 hingga 60 detik sebelum kembali ke kecepatan normal. Pola tersebut dapat diulang beberapa kali dan ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Jalan kaki juga dapat diselingi latihan kekuatan sederhana. Heim menyarankan berhenti setiap lima hingga 10 menit untuk melakukan squat, walking lunge, calf raise, atau push-up dengan bertumpu pada bangku yang kokoh.

Berjalan bersama teman juga dapat membuat aktivitas tersebut lebih konsisten. Selain menambah interaksi sosial, teman berjalan dapat membantu menjaga motivasi.

Sementara itu, terapis somatik Chloë Bean menyarankan untuk tidak terus menggunakan ponsel ketika berjalan. Menjauhkan diri dari layar dapat membantu seseorang lebih memperhatikan lingkungan dan gerakan tubuh.

Mengubah rute juga dapat membuat jalan kaki terasa lebih menarik. Rute baru dengan medan berbeda dapat memberikan tantangan berbeda bagi otot sekaligus membuat seseorang lebih memperhatikan lingkungan sekitar.

Bean juga menyarankan menjadikan jalan kaki sebagai kesempatan untuk melatih kesadaran terhadap tubuh. Seseorang dapat memperhatikan napas, gerakan kaki, atau sensasi udara selama berjalan.

Dengan beberapa perubahan sederhana tersebut, jalan kaki harian dapat menjadi aktivitas yang lebih bermanfaat tanpa harus menambah banyak waktu khusus untuk berolahraga.