Badan Pegal-pegal dan Otot Tak Seimbang? Ini 4 Kebiasaan yang Harus Anda Perbaiki

Jika Anda terbiasa bermain olahraga raket seperti tenis atau bulu tangkis, akan terlihat perbedaan antara lengan dominan dan lengan non-dominan Anda. Lengan yang digunakan untuk bermain akan terlihat lebih berotot, terasa lebih kuat, dan mungkin juga memiliki jangkauan gerak yang lebih besar daripada sisi lainnya.

Perbedaan ini, yang dikenal sebagai ketidakseimbangan otot, sangat umum terjadi, bahkan pada mereka yang tidak berolahraga. “Semua orang mengalaminya,” kata fisioterapis senior Deon Tan dari Rumah Sakit Umum Changi Singapura.

“Ketidakseimbangan otot dapat terjadi ketika beberapa otot menjadi tegang sementara otot lainnya tidak cukup digunakan dan menjadi lebih lemah.”

Meskipun tidak realistis bagi tubuh Anda untuk selalu seimbang sempurna, ada aktivitas dalam kehidupan sehari-hari yang dapat mengganggu keseimbangan tersebut.

Berikut penjelasan tentang bagaimana gerakan harian mempengaruhi tubuh Anda, dan apa yang bisa dilakukan untuk mengembalikan keseimbangan dan mengurangi rasa nyeri. 

1. Membawa Tas di Bahu yang Sama

Kebiasaan ini jelas membuat Anda pegal-pegal, meskipun Anda tidak menyadari perubahan pada tubuh Anda, seperti bahu terangkat, tulang belakang condong menjauhi beban, dan ada tekanan yang tidak merata pada leher. 

Ditambah lagi dengan gaya hidup kurang gerak dan duduk terlalu lama, dan Anda akan mendapatkan pusaran masalah yang mengakibatkan nyeri leher dan bahu seiring waktu, demikian peringatan Choo Jia Yi, seorang fisioterapis senior di Departemen Rehabilitasi Rumah Sakit Universitas Nasional. 

“Gantilah posisi tas saat membawa di bahu; misalnya, saat naik bus atau MRT, atau saat memasuki lift,” sarannya. Ia juga menyarankan untuk meletakkan tas kapan pun memungkinkan agar otot-otot Anda bisa beristirahat. 

Saat membawa tas, pertahankan postur netral dengan bahu rileks dan lurus – jangan membungkukkan atau mengangkatnya. Tips lainnya termasuk mengurangi berat tas Anda, atau beralih ke ransel untuk distribusi beban yang lebih baik.

Menurut Choo, berolahraga di gym juga membantu memperkuat otot-otot penstabil bahu dan otot inti, serta meregangkan otot leher dan bahu yang terlalu tegang secara teratur. “Beberapa perbaikan mungkin terasa langsung, sementara yang lain mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.”

2. Tidur dengan Sisi yang Sama Setiap Malam

Tidur miring ke sisi yang sama setiap malam dapat menyebabkan punggung bawah melengkung ke bawah – terutama jika Anda menggunakan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah. Jika Anda tidak tidur dengan bantal di antara kedua kaki, paha bagian atas Anda juga akan turun dan berpotensi menyebabkan ketegangan di sisi dalam paha bagian atas.

“Anda mungkin tidak akan merasakan apa pun dalam jangka pendek, kecuali jika posisi tersebut baru bagi tubuh Anda,” kata Bezgoubov. “Bayangkan tidur di tempat tidur yang tidak biasa Anda gunakan dan bangun keesokan harinya dengan rasa pegal-pegal.” 

Namun dalam jangka panjang, inilah cara Anda mulai merasakan beberapa ketidakseimbangan, seperti kekakuan di satu sisi. “Efeknya sebagian besar akan bersifat otot karena otot lebih lentur daripada ligamen atau tulang.”

“Cobalah tidur miring dengan meletakkan bantal di belakang punggung Anda,” kata Philip Bezgoubov, seorang fisioterpis di Core Concepts “Ini akan mempersulit Anda untuk berbalik ke sisi yang Anda sukai di malam hari.”

3. Duduk dengan Kaki Menyilang

Tergantung bagaimana Anda menyilangkan kaki – lutut di atas lutut atau pergelangan kaki di atas lutut – Anda mungkin akan memberi beban lebih pada satu sisi bokong daripada sisi lainnya, jelas Bezgoubov. “Jika lutut kanan berada di atas lutut kiri, akan ada lebih banyak tekanan pada bokong kiri Anda. Jika pergelangan kaki kanan berada di atas lutut kiri, akan ada lebih banyak tekanan pada bokong kanan Anda.”

Jika Anda sehat, tidak akan terlalu berpengaruh dalam jangka pendek. “Namun, seiring waktu, ketegangan dapat terbentuk di otot pinggul bagian dalam di satu sisi. Dalam kasus seperti linu panggul, duduk dengan tekanan yang meningkat pada sisi yang terkena dapat terasa menyakitkan karena saraf di bawahnya sensitif.”

Untuk meredakan otot yang tegang, cobalah peregangan, penggunaan foam roller, atau pijat, saran Bezgoubov. “Ini perlu dilakukan secara teratur, bersamaan dengan penyesuaian kebiasaan. Hasil biasanya dapat dilihat dalam dua minggu pertama perawatan yang tekun.”

Sementara itu, gunakan pengingat eksternal untuk mengadopsi postur duduk yang berbeda. Ini bisa berupa catatan tempel, peringatan di ponsel atau komputer Anda, atau bahkan teman dan keluarga yang membantu, katanya.

4. Mengemudi dalam Waktu Lama

Selain mengatasi kelelahan, tubuh Anda juga menanggung beban fisik. Mengemudi dalam waktu lama membuat pinggul tertekuk, dan mengurangi aktivasi otot gluteal dan otot penstabil inti bagian dalam. kata Choo. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan otot fleksor pinggul kaku dan nyeri punggung bawah.

Duduk terlalu lama, baik saat mengemudi maupun bekerja di kantor, juga dapat mempengaruhi kesehatan cakram intervertebralis Anda. “Pengurangan gerakan membatasi pertukaran nutrisi, air, dan limbah di dalam cakram,” kata Choo. “Gerakan diperlukan untuk menjaga ketinggian setiap cakram intervertebralis dan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan.”

Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan bahkan sebelum menghidupkan mesin. Perhitungkan pemberhentian untuk mengisi bahan bakar atau atur pengingat di ponsel Anda saat merencanakan perjalanan. Sesuaikan jok sehingga Anda sedikit bersandar ke belakang, dengan sudut pinggul sekitar 100 hingga 120 derajat.