Mandi Air Hangat: Rahasia Sederhana Tidur Nyenyak Tanpa Obat

JAKARTA - Para ahli merekomendasikan waktu dan cara terbaik untuk mandi agar mendapatkan manfaat maksimal dalam memperbaiki kualitas tidur pada malam hari.

Ditulis laman Everyday Health, Selasa (13/1), sebuah tinjauan terhadap 17 artikel menunjukkan bahwa kualitas tidur dapat ditingkatkan dengan mandi menggunakan air hangat bersuhu 104 hingga 108,5 derajat Fahrenheit (sekitar 40 derajat Celcius) yang dilakukan sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur selama minimal 10 menit.

Hal ini kemungkinan karena mandi air hangat sebelum tidur menyebabkan penurunan suhu inti tubuh yang dapat memicu rasa kantuk.

Meskipun salah satu trik terbaru beredar di sosial media tentang mandi dalam keadaan gelap atau redup, ulasan ini hanya membahas tentang mandi secara umum. Namun para peneliti mengatakan bahwa beberapa manfaat untuk mendukung tidur mungkin juga berlaku untuk mandi dalam gelap.

“Mandi dalam gelap bukanlah sihir, tetapi dapat menjadi isyarat yang bermanfaat bagi otak bahwa hari akan segera berakhir. Bagian terpenting adalah transisi: melambat, meredupkan lingkungan, dan membiarkan tubuh beralih ke istirahat,” kata penulis utama ulasan, Shahab Haghayegh, PhD , seorang instruktur anestesi di divisi kedokteran tidur di Harvard Medical School di Boston.

Haghayegh menyebut yang membuat mandi dalam gelap itu unik adalah kombinasi faktor-faktor yang berpotensi menjadikannya kebiasaan yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

Pertama, paparan cahaya mengatur ritme sirkadian atau jam tidur/bangun 24 jam internal tubuh Anda. Karena cahaya berfungsi sebagai isyarat bagi otak untuk tetap terjaga, paparan cahaya terang (alami atau digital) di malam hari mengirimkan pesan bahwa masih siang hari, menekan pelepasan alami hormon melatonin yang memicu tidur.

“Mandi dalam gelap mengurangi paparan cahaya ini, membantu mempertahankan peningkatan melatonin alami yang mempersiapkan tubuh untuk tidur,” katanya.

Untuk kamar mandi yang lebih aman dan gelap, pertimbangkan untuk menambahkan lampu tidur kecil yang redup, sebaiknya yang memiliki cahaya berwarna kuning atau merah, kata Haghayegh.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa pencahayaan dengan warna hangat mungkin bermanfaat untuk tidur pada penderita insomnia dibandingkan dengan cahaya biru (seperti jenis cahaya yang berasal dari layar), yang dapat mengganggu pelepasan melatonin.

Jika ingin memanfaatkan waktu mandi dalam gelap, ubah menjadi rutinitas relaksasi yang melibatkan seluruh indra dengan menggunakan produk mandi dengan aroma yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah tinjauan terhadap 16 studi menunjukkan bahwa aromaterapi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia, dengan lavender disorot sebagai pilihan yang berpotensi efektif.

Kin Yuen, MD, juru bicara American Academy of Sleep Medicine mengatakan jaga agar rumah Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang saat beristirahat di kamar tidur. Yuen menyarankan memakai tirai anti cahaya, kipas angin, mesin suara, dan tempat tidur yang nyaman adalah beberapa cara untuk membantu mewujudkannya, mematikan ponsel, laptop, dan TV atau membawanya keluar dari kamar tidur. Ant/Xinhua