Olahraga dan Nutrisi Tepat Dapat Lawan Pengurangan Massa Otot

JAKARTA - Dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran dr. Kiki Novito Sp.OT (K) mengatakan pengurangan massa tulang dan otot yang dapat memengaruhi kemandirian di masa tua dapat dilawan dengan terus aktif serta melakukan diet dengan nutrisi tepat.

“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap terus aktif, olah raga yang memberikan load ke tulang dan diet yang terukur. Tujuannya untuk melawan pengurangan masa tulang dan otot yang akan berlanjut lebih tajam pada usia tua,” katanya kepada Antara, Kamis (31/7) malam.

Kiki mengatakan kualitas tulang yang baik sudah harus dipersiapkan sedari muda agar bisa menjadi “tabungan” yang bisa digunakan saat memasuki usia tua.

Melakukan aktivitas fisik sejak muda dengan memberikan beban ke tulang melalui jogging, penguatan inti tubuh (body core strengthening), dan latihan beban dapat mendukung deposisi kalsium ke tulang.

“Perlu diingat bahwa massa tulang dan otot akan mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Massa tulang kemudian akan berkurang sejak usia 50 tahun, sedang massa otot akan berkurang sejak usia 30 tahun tersebut, jika tidak dijaga dengan baik,” katanya.

Kiki mengatakan nutrisi yang tepat penting untuk menjaga kekuatan tulang. Konsumsi rutin makanan yang mengandung kalsium, seperti susu dan produk turunannya, ikan, sayuran hijau, telur dan kacang-kacangan khususnya kedelai, serta aktif di luar ruangan untuk membantu pembentukan vitamin D.

Juga perlu menghindari gaya hidup yang dapat menghambat kepadatan tulang seperti merokok, penyalahgunaan obat atau zat terlarang dan alkohol.

“Khusus vitamin D perlu memperhatikan aktivitas fisik di luar ruangan untuk paparan sinar matahari ke kulit. Makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin jarang ditemui, sehingga perlu makanan yang diperkaya misalnya susu dengan vitamin D atau suplemen vitamin D,” katanya.

Sementara lansia yang ingin tetap menjaga kebugaran dan kesehatan tulang, juga dapat melakukan aktivitas fisik dengan olahraga berdampak ringan.

Aktivitas yang dapat dilakukan di antaranya aerobik (menggunakan oksigen untuk pembakaran), aktivitas yang memberikan load ke tulang, memberikan beban pada otot dan mempertahankan gerak sendi.

Ia menyarankan bagi lansia hindari kegiatan yang bersifat anaerobic (misalnya lari sekencang-kencangnya), adanya gerakan mendadak atau refleks dan lompatan-lompatan mendadak tanpa kesiapan topangan tubuh yang baik.

“Untuk menjaga kualitas tulang dan otot alat gerak atas, penting untuk bermain beban dengan terukur. Bagi para lansia, penting sekali untuk rutin memeriksakan kesehatan dan kesiapan system jantung, pernapasan, aliran darah serta kondisi sendi secara rutin,” katanya. Ant