Tips Sederhana Hentikan Kebiasaan Mengorok saat Tidur, Gak Bakal Berisik Lagi

Tak sedikit orang yang biasa mendengkur saat tidur. Nyatanya terdapat sejumlah cara sederhana untuk mengantisipasi dengkuran tersebut.

Mendengkur terjadi ketika udara mengalir melalui tenggorokan saat Anda bernapas dalam tidur. Hal ini menyebabkan jaringan yang rileks di tenggorokan bergetar, yang menyebabkan suara yang keras dan mungkin menjengkelkan.

Selain itu, mendengkur juga bisa mengganggu orang di sekitar Anda. Bahkan, mendengkur juga bisa menjadi gejala atau indikasi kondisi kesehatan sedang tidak baik-baik saja.

Dilansir dari Healthline, berikut sejumlah cara untuk menghentikan kebiasaan mendengkur.

1. Tidur dengan posisi miring
Tidur telentang terkadang menyebabkan lidah Anda bergerak ke bagian belakang tenggorokan, yang sebagian menghalangi aliran udara melalui tenggorokan. Tidur miring mungkin merupakan hal yang perlu Anda lakukan untuk memungkinkan udara mengalir dengan mudah dan mengurangi atau menghentikan dengkuran Anda. Lihatlah tips berikut ini untuk tidur miring tanpa sakit punggung atau leher.

2. Tidur yang cukup
Pastikan Anda mendapatkan 7-9 jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa setiap malam, sesuai dengan rekomendasi bersama dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko mendengkur. Hal ini karena dapat menyebabkan otot-otot tenggorokan Anda mengendur, sehingga membuat Anda lebih rentan terhadap sumbatan jalan napas. Mendengkur juga dapat meningkatkan risiko kurang tidur karena dapat menyebabkan tidur Anda terganggu.

3. Tinggikan kepala tempat tidur Anda
Meninggikan kepala tempat tidur Anda beberapa inci dapat membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran napas tetap terbuka. Anda dapat menggunakan alat seperti bantal untuk mendapatkan sedikit ketinggian ekstra.

4. Gunakan strip hidung atau pelebar hidung
Strip hidung yang ditempelkan dapat ditempatkan di batang hidung Anda untuk membantu meningkatkan ruang di saluran hidung. Hal ini dapat membuat pernapasan Anda lebih efektif dan mengurangi atau menghilangkan dengkuran Anda.

Anda juga dapat mencoba dilator hidung eksternal, yang merupakan strip perekat kaku yang diaplikasikan di atas hidung melintasi lubang hidung. Hal ini dapat mengurangi hambatan aliran udara, sehingga Anda lebih mudah bernapas.

5. Batasi atau hindari alkohol sebelum tidur
Cobalah untuk tidak mengonsumsi alkohol setidaknya selama 3 jam sebelum tidur. Alkohol dapat mengendurkan otot-otot tenggorokan, sehingga menyebabkan dengkuran.

6. Hindari minum obat penenang sebelum tidur
Jika Anda mengonsumsi obat penenang, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apa saja pilihan Anda. Menghentikan penggunaan obat penenang sebelum tidur dapat meringankan dengkuran Anda. Seperti alkohol, obat penenang juga dapat menyebabkan otot-otot seperti otot tenggorokan menjadi rileks.

7. Cobalah untuk berhenti merokok
Merokok adalah kebiasaan yang dapat memperburuk dengkuran Anda. Salah satu alasan yang mungkin untuk hal ini adalah karena merokok dapat meningkatkan risiko OSA atau memperburuk kondisi tersebut, menurut sebuah studi tahun 2014. Diperlukan penelitian yang lebih konklusif.

Bicaralah dengan dokter tentang terapi, seperti permen karet atau koyo yang dapat membantu Anda berhenti.

8. Menjaga berat badan
Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, penurunan berat badan akan membantu mengurangi jumlah jaringan di tenggorokan. Jaringan yang berlebih mungkin menyebabkan Anda mendengkur.

Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan makan porsi yang lebih kecil dan lebih banyak makanan yang kaya nutrisi. Cobalah untuk berolahraga secara teratur setiap hari. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menghubungi dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan bantuan.