Sering Insomnia? Coba Makanan Ini Agar Tidur Lebih Nyenyak

Tak jarang sebagian mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak saat malam hari, terlebih seiring bertambahnya usia. Nyatanya, kondisi ini bisa diatasi dengan mengonsumsi beberapa makanan sehat.

Menurut para ahli di HealthDay, 28 persen orang dewasa di Amerika Serikat (AS) mengaku bahwa insomnia mempengaruhi kehidupan sehari-hari mereka, dan hampir dua pertiga dari mereka menggunakan alat bantu tidur setiap hari untuk membantu mereka tertidur atau tetap tertidur.

Namun, meskipun obat-obatan dapat bekerja dalam jangka pendek, mereka tidak akan sampai ke akar masalah tidur Anda. Itulah mengapa mengadopsi kebiasaan gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga setiap hari, merupakan cara yang lebih baik untuk mengatasi masalah tidur Anda dalam jangka panjang.

Dilansir dari BestLife, ahli diet dan nutrisi di Zenmaster Wellnes, Kelsey Kunik berbagi makanan yang bisa dijadikan camilan sebelum tidur. Adapun makanan tersebut bisa membantu membuat tidur lebih nyenyak.

1. Kacang Kenari

Kacang kenari menjadi salah satu makanan yang dapat membantu tidur lebih nyenyak. Sebab, kacang kenari kaya akan nutrisi yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Kacang kenari juga mengandung magnesium dan melatonin yang populer sebagai alat bantu tidur. Selain itu, kacang kenari juga tinggi akan asam lemak omega-3 yang sehat, yang telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.

"Kenari mengandung magnesium, asam lemak omega-3, dan melatonin yang tinggi, yang semuanya mendukung tidur nyenyak," kata Kunik.

"Hanya satu ons kenari yang memiliki 11 persen dari nilai harian magnesium, mineral yang terkait dengan kualitas tidur yang lebih baik," tambahnya.

Dalam studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Current Developments in Nutrition, para peneliti menemukan bahwa orang yang pola makannya tinggi magnesium tidur lebih lama dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsinya lebih sedikit.

Jadi, jangan ragu untuk mengunyah segenggam kenari atau memasukkannya ke dalam oatmeal pagi Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

2. Oatmeal

Oatmeal membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, mendorong penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung. Tidak heran jika oatmeal merupakan salah satu biji-bijian yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Dan sekarang ini bahkan dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak, karena kandungan triptofannya.

"Oat adalah sumber triptofan yang baik, yang membantu tubuh Anda memproduksi melatonin, yang mendukung siklus tidur alami," ujar Kunik.

"Untuk manfaat ekstra, tambahkan buah beri ke dalam oatmeal Anda sebagai pengganti gula. Serat ekstra dalam buah beri akan memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga menghindari kenaikan gula yang dapat mengganggu tidur Anda," lanjutnya.

3. Selai Kacang

Kunik mengatakan, selai kacang kaya akan nutrisi yang meningkatkan kualitas tidur. Makanan satu ini cocok untuk dijadikan camilan sebelum tidur.

"Selai kacang merupakan camilan sebelum tidur yang sempurna, karena kaya akan lemak sehat, protein, dan asam amino serta vitamin yang meningkatkan kualitas tidur," ucapnya.

"Lemak dan protein dalam selai kacang akan membuat Anda kenyang sepanjang malam tanpa memengaruhi gula darah Anda," paparnya.

Selain itu, selai kacang merupakan sumber yang kaya akan vitamin E, yang menurut penelitian dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Hanya dengan dua sendok makan, Anda sudah mendapatkan 13 persen dari kebutuhan harian Anda akan nutrisi penting ini untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Kunik menambahkan,

"Kacang juga merupakan sumber triptofan yang baik, asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksi serotonin dan melatonin untuk membantu mengatur siklus tidur."

4. Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang telah terbukti dapat memerangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa pria yang mengonsumsi ikan berlemak tiga kali seminggu selama enam bulan tertidur lebih cepat dan melaporkan fungsi harian yang lebih baik daripada sebelum memasukkan ikan berlemak ke dalam menu makanan mereka.

"Makan ikan berlemak seperti salmon untuk makan malam dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa dan anak-anak, karena ikan berminyak mengandung asam lemak esensial EPA dan DHA serta vitamin D," tutur Kunik.