Penuhi Tubuh dengan Nutrisi yang Tepat

Ramadan memang bulan penuh berkah. Bagi umat muslim, berpuasa di bulan ini merupakan ibadah yang dinanti setiap tahunnya. Selain sebagai ibadah, menahan lapar, dahaga dan ucapan mulai dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari juga mendatangkan manfaat bagi kesehatan.

Ada anggapan keliru yang berdampak terhadap kesehatan dan kebugaran tubuh seperti pola dan asupan makanan yang kurang tepat saat sahur dan berbuka puasa. "Kekhawatiran masyarakat akan masalah kesehatan dapat mengganggu puasa. Terkadang masyarakat percaya mitos bahwa makan banyak saat sahur dapat membuat kita kenyang sepanjang hari, atau makan sedikit saat sahur dan berbuka akan membuat berat badan turun," kata Jovita Amelia, dokter ahli gizi.

Ia menambahkan, saat sahur tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat dengan jumlah yang memadai agar kuat berpuasa selama 12 - 13 jam, terlebih tubuh agar tetap nyaman dalam melakukan kegiatan sehari-hari, bukan hanya sekadar kenyang. Maka dari itu, asupan nutrisi yang tidak seimbang dapat mengakibatkan keluhan seperti nyeri lambung, sakit kepala, dehidrasi, konstipasi bahkan stres karena kurang makan, minum dan istirahat yang cukup.

Berdasarkan kajian literatur, puasa Ramadan dapat menurunkan berat badan dan persentase lemak tubuh serta meningkatkan HDL. Tetapi, penurunan berat badan akan optimal jika memang selama puasa bisa mengatur jenis makanan yang dikonsumsi, baik ketika sahur ataupun berbuka.

Untuk itu, Jovita memberikan tips dalam memilih makanan saat puasa khususnya saat sahur agar tubuh tetap bugar seharian. Pertama, pilih hidangan sahur dengan komposisi gizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Makanan yang lengkap dan berenergi dapat memenuhi kebutuhan energi sepanjang hari.

"Penuhi kebutuhan kalori harian karena makan yang biasanya tiga kali sehari menjadi dua kali sehari. Mungkin mau dikurangi boleh saja tetapi jangan drastis. Mencakup komponen makanan yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak dan cukup serat serta cairan," kata Jovita.

Lagi, cukupi kebutuhan cairan dan zat besi saat sahur karena dapat membantu distribusi oksigen agar tetap terjaga selama berpuasa. Tubuh pun nanti akan terasa lebih bugar, tidak mudah lemas dan tidak mudah mengantuk. Jika ingin mengonsumsi makanan manis, pilih makanan manis yang berasal dari karbohidrat kompleks seperti sayur, buah dan umbi-umbian. gma/R-1

Jangan Abaikan Makan Sayur

Seringkali yang terlewatkan adalah pola konsumsi selama Ramadan, terutama mengonsumsi sayuran dan buah-buahan. Padahal sayuran dan buah-buahan memiliki manfaat dan nutrisi yang baik untuk kesehatan.

Menurut Jovita, mengonsumsi sayuran juga bisa menjaga ketahanan tubuh selama berpuasa karena sayur mengandung serat yang berguna untuk menahan lapar.

"Banyak makan sayur dan buah karena mengandung serat sehingga saat berpuasa tidak dehidrasi dan kalau serat cukup, maka terpenuhi juga kebutuhan protein dan yang lainnya," kata Jovita.

Sayuran, lanjutnya, memiliki kandungan serat tinggi dapat menahan lapar hingga 14 jam. Salah satu sayuran yang paling populer adalah bayam.

Banyak manfaat lain yang bisa didapatkan dengan tetap mengonsumsi sayur dan buah pada saat berpuasa. Hal itu karena buah sifatnya fruktosa sehingga glukosanya tidak meningkat dengan cepat, ditambah lagi indeks glikemiknya rendah membuat gula darah tetap stabil.

"Sayur dan buah itu mengandung vitamin, mineral dan serat larut yang penting untuk mengontrol gula darah dan mencegah kanker usus dan tidak dapat ditemukan dalam produk hewani," tutur Susianto, dokter Vegetarian.

Menjaga konsumsi buah dan sayur selama berpuasa juga membantu kontrol gula darah kita selama puasa. Sehingga terhindar dari hipoglikemi, terutama pada orang penderita diabetes melitus. Tidak hanya itu, manfaat tetap mengonsumsi buah dan sayur pada saat berpuasa adalah menjaga daya tahan tubuh agar tetap fit dan segar.

"Produk nabati itu berbeda dengan hewani, memiliki serat dan tidak mengandung kolestrol. Serat itu banyak antioksidan, vitamin C serta betakaroten yang baik sekali untuk kesehatan," tambah Susianto.

Di samping itu, hindari makan-makanan yang banyak mengandung gas dan bersantan.

"Hindari makan-makanan seperti gorengan, pedas dan santan yang tinggi lemak karena bisa mempercepat pergerakan lambung sehingga lambung menjadi cepat kosong," pungkas Jovita. gma/R-1

Olahraga saat Berpuasa

Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang harus dilakukan agar tubuh senantiasa bugar termasuk saat Ramadan. Namun berbeda dengan bulan-bulan lainnya, saat Ramadan orang cenderung melakukan ibadah puasa sehingga tidak dapat berolahraga sebebas di bulan lainnya. Alih-alih mendapat tubuh yang sehat dan segar, olahraga yang salah justru membuat tubuh kelelahan dan bisa membatalkan puasa.

Padahal menurut Jovit, pada bulan puasa bukan berarti harus berhenti dalam berolahraga. "Olahraga di bulan puasa memang tidak sesering di bulan lainnya. Untuk itu, diperlukan anjuran yang tepat," katanya.

Yang pertama, harus kosisten. Berolahraga secara konsisten dapat membuat tubuh beradaptasi lebih cepat terutama saat berpuasa. Akibatnya, tubuh tidak mudah lelah dan bisa menambah intensitas dan durasi seiring dengan berjalannya waktu. Setelah itu, beraktivitaslah seperti biasa. Berpuasa tidak berarti harus mengurangi aktivitas sehari-hari yang dilakukan karena dapat mengurangi rasa lapar. Lagi, ketika berolahraga tubuh menjadi terbiasa dan puasa pun tidak akan terasa.

Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga untuk mengurangi rasa lapar dan haus, dan biasakan untuk memulai dari gerakan ringan. Kurangi beban saat berolahraga, yaitu sekitar 30 - 50 persen dari normal. Untuk porsi latihan pun cukup 50 - 70 persen. Karena dikhawatirkan apabila terlalu berat dapat pingsan atau dehidrasi.

Berolahraga minimal 30 menit sebelum atau setelah berbuka. Jika olahraga sebelum berbuka, selain sambil menunggu waktu berbuka atau ngabuburit, ini juga bertujuan agar tidak ketinggalan sholat Tarawih. "Olahraga lebih baik setelah berbuka karena bisa menghindari kehausan dan dehidrasi," kata Jovita.

Ia menyarankan olahraga yang ringan, seperti lari, jogging, berenang, bersepeda, aerobik, yoga dan zumba dengan durasi sekitar 30 - 40 menit. "Karena yang terpenting saat berpuasa adalah menjaga kebugaran," tuturnya.

Sebagai tambahan, dapat berbuka dengan suplemen terutama whey protein. Karena setelah seharian penuh apa saja yang dikonsumsi setelah berpuasa akan diserap penuh. Tentunya, setiap orang ingin apa yang diserap dapat bermanfaat bagi tubuh. Penuhi juga cairan tubuh seperti air putih, lalu makan makanan berat setelah 30 sampai 2 jam setelahnya. gma/R-1