Jamur, Menu Vegetarian yang Kaya Nutrisi

Tekstur jamur yang kenyal, renyah dan gurih sangat menggugah selera. Selain itu, jamur sangat cocok untuk dimasak menjadi berbagai macam variasi masakan.

Jamur. Ya, siapa yang tak kenal dengan tanaman yang sekarang telah banyak dibudidayakan ini? Selain lezat, jamur juga kaya manfaat kesehatan. Tak heran jika jamur saat ini menjadi sayuran favorit bagi vegetarian sebagai pengganti daging.

Jamur dalam bahasa Indonesia memiliki arti sebagai tubuh buah yang lunak atau tebal dari sekelompok anggota fungi yang biasanya muncul dari permukaan tanah atau substrat tumbuhnya. Bentuk umum jamur biasanya menyerupai payung, walaupun ada juga yang tampak seperti piringan.

Bagi seorang vegetarian yang mencari bahan makanan pengganti daging, maupun yang mencari makanan lezat yang rendah kolesterol dan sarat nutrisi, nampaknya makanan yang satu ini menjadi pilihan yang tepat.

Tekstur jamur yang kenyal, renyah dan gurih tentu sangat menggugah selera. Selain itu, jamur sangat cocok untuk dimasak menjadi berbagai macam variasi masakan. Itulah sebabnya, jamur sering dipilih menjadi pengganti daging dalam menu vegetarian.

Di goreng ataupun dibuat pepes, jamur menjadi bahan pangan yang jika diolah secara benar, bisa menjelma menjadi sajian nan lezat dan kaya gizi. Jamur bisa dihidangkan dalam momentum apa saja. Mulai hidangan pembuka, sajian utama hingga aneka kudapan. Jamur terkenal asupan yang tak hanya lezat tetapi juga kaya gizi.

Menurut Iwan Saskiawan, Peneliti jamur dari LIPI, ada beragam jenis jamur yang tumbuh di Indonesia. Beberapa jenis jamur ada yang bisa dikonsumsi atau yang disebuat sebagai edible mushroom atau jamur pangan. Jenisnya cukup beragam. Mulai dari jamur merang, jamur kancing, jamur shintake hingga jamur tiram. Jenis yang terakhir inilah yang paling banyak dimanfaatkan oleh masyarakat sebagai bahan makanan. Selain rasanya yang lezat, harga jamur tiram juga cukup terjangkau.

Jamur juga banyak dikonsumsi sebagai camilan sehat. Baik sebagai kripik jamur atau jamur goreng tepung yang gurih dan kriyuk-kriyuk untuk menemani nasi atau dikudap begitu saja sebagai camilan bersama dengan saus sambal atau saus tomat.

Bagi sebagian orang, jamur mungkin memiliki rasa yang hambar. Namun dengan teknik pengolahan dan padu padan bumbu, jamur bisa menjadi beragam sajian lengkap. Ia bisa menjadi bahan makanan utama, bahan makanan pelengkap ataupun menjadi bahan makanan tambahan.

Tektur jamur yang khas, juga membuat jamur kerap disandingkan dengan daging ayam. Terutama bagi para kaum vegetarian yang memang tidak mengkonsumsi daging. Jamur bisa diolah menjadi nugget jamur, bagi vegetarian, daging steak atau sate jamur yang juga tak kalah lezat untuk kaum vegetarian.

Iwan menjelaskan, kandungan gizi dalam jamur juga cukup tinggi. Misalnya pada jarum tiram putih. Iwan memaparkan, protein yang terkandung di dalam jamur tiram putih rata-rata 3,5 sampai 4 persen dari berat basah, berarti dua kali lipat lebih tinggi dibandingkan asparagus dan kubis.

Jika dihitung berat kering, kandungan proteinnya 19-35 persen dan itu juga lebih tinggi dari beras yang hanya 7,3 persen, gandum 13,2 persen, dan susu sapi 25,2 persen. "Jamur tiram putih juga mengandung lemak sebanyak 72 persen. Di dalam jamur itu, terdapat asam lemak tidak jenuh, sehingga aman dikonsumsi bagi penderita kelebihan kolesterol (hiperkolesterol) maupun gangguan metabolisme lipid lainnya. Lalu, sekitar 28 persen asam lemak jenuh serta adanya semacam polisakarida kitin di dalamnya dapat menimbulkan rasa khas yang enak," jelas Iwan.

Iwan menambahkan, kandungan protein yang dimiliki jamur tiram putih dapat dijadikan sebagai sumber protein murah pengganti daging atau sebagai Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MPASI). Jamur tiram putih juga mengandung beberapa senyawa aktif yang bersifat sebagai imunomodulator untuk menjaga daya tahan tubuh dari serangan penyakit.

Kanudungan nutrisi dalam jamur juga tinggi. Jamur memiliki kandungan protein sebesar 2,2 gram dalam tiap 100 gram jamur rebus atau memasok 4 persen kebutuhan protein dalam tubuh Anda. Lalu, sebagai makanan yang masuk dalam kategori sayuran, jamur tentu juga kaya serat. Dalam tiap 100 gram jamur rebus, terdapat 2,2 gram serat atau sekitar 9 persen dari kebutuhan serat harian Anda.

Bahkan tiap 100 gram jamur rebus akan memasok 4 mg vitamin C (7 persen kebutuhan vitamin C harian). Vitamin ini sangat dibutuhkan untuk memelihara dan memperbaiki sel-sel tubuh, juga mendukung penyembuhan luka. Jamur juga mengandung vitamin D. Dalam 100 gram 100 gram jamur rebus mencapai 21 IU atau sekitar 5 persen dari kebutuhan tubuh. Vitamin D ini membantu penyerapan kalsium di usus, di mana keduanya diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang sehat. yun/E-6

Lezat dengan Paduan Mentega dan Minyak Zaitun

Keberadaan jamur pangan sebagai bahan makanan di Indonesia sebenarnya sudah mulai dilakukan sejak dahulu. Masyarakat biasanya memanfaatkan jamur yang banyak tumbuh parasit sebagai olahan lauk pauk. Misalnya disajikan sebagai pepes atau ditumis bersama bahan makanan lain seperti tahu atau dengan daun kemangi.

Beberapa jamur aman dimakan manusia bahkan beberapa dianggap berkhasiat obat, seperti jamur merang (Volvariela volvacea), jamur tiram (Pleurotus), jamur kuping (Auricularia polytricha), jamur kancing atau champignon (Agaricus campestris) dan jamur shiitake (Lentinus edulis).

Tak hanya di Indonesia, jamur memang cukup familiar sebagai bahan makanan masyarakat di Asia dengan beragamnya olahan jamur yang bisa dijumpai. Mulai dari restoran mahal hingga pedagang kaki lima.

Meski merupakan bahan makanan yang lezat dan kaya gizi, mengolah jamur sebagai sajian kuliner juga tidak boleh sembarang. Mengolah dan mengkonsumsi jamur haruslah benar. Salah-salah sajian ini justru bisa membawa efek samping. Seperti keracunan misalnya.

Salah satu hal yang harus diperhatukan adalah proses pemilihan jamur. Selain memastikan bahwa jamur yang akan dioleh merupakan jamur yang bisa dikonsumsi, hal lainnya yang harus diperhatikan adalah kesegaran dari jamur tersebut.

Chef Ahmad, salah satu pada sebuah perusahaan pertambangan mengatakan, teknik mengolah jamur juga perlu diperhatikan untuk mendapatkan rasa olahan jamur yang sempurna. Beberapa jamur ada yang tidak cocok untuk diolah sebagai kripik jamur, tapi lebih pas digunakan sebagai sate jamur misalnya.

Beberapa teknik memasak jamur yang salah juga bisa merusak rasa dan tekstur jamur itu sendiri. Misalnya mencuci jamur yang justru akan membuat jamur menjadi lembab dan merusak tekstur jamur itu sendiri. Jika ingin membersihkan jamur sebaiknya dengan menggunakan kuas khusus atau kain dan kertas kering.

"Dalam mengolah jamur, sebaiknya menggunakan mentega atau minyak zaitun," katanya. Ini karena sifat jamur yang mudah menyerap lemak. Rasa khas jamur juga dapat dimunculkan dengan penambahan mentega dan minyak zaitun.

Karena termasuk sayuran yang mudah rusak, terutama jika terkena air, maka pilihlah jamur yang kering, utuh dan bersih. Sebelum menyimpan jamur di lemari es, sebaiknya jangan mencuci jamur, cukup bungkus jamur dengan kantong kertas yang kering dan bersih. yun/E-6

Jamur Crispy Saus Asam Manis

Bahan:
- 250 gr jamur tiram (cuci, keringkan, dan suwir kasar)
- 1 butir telur ayam
- ¼ sdt kaldu ayam bubuk
- Minyak secukupnya
Adonan tepung:
- (campurkan semua bahan dan aduk rata)
- 100 gr tepung terigu
- 50 gr tepung maizena
- 1 sdt garam
- ¼ sdt merica bubuk
Bahan Saus:
- ½ buah bawang Bombay (iris tipis)
- 3 siung bawang putih (iris tipis)
- 3 sdm saus tomat
- 1 sdm saus sambal
- 1 sdm saus tiram
- 3 sdtgula pasir
- ½ sdt garam
- 100 ml air putih
- Larutan tepung maizena (1 sdm tepung : 2 sdm air)
- Minyak goreng secukupnya
Cara membuat:
- Kocoklah telur dan kaldu ayam bubu, lalu sisihkan.
- Celupkan suwiran jamur ke dalam kocokan telur, lalu masukkan ke adonan tepung sembari diratakan dan tekan perlahan.
- Panaskan minyak, lalu goreng saat minyak sudah panas hingga kecokelatan.
- Lakukan berulang sampai jamur habis.
Membuat Saus:
*) Tumis bawang putih dan bawang Bombay sampai harum dan keemasan, lalu masukkan saus tomat, saus sambal, saus tiram, garam, dan gula pasir.
*) Tambahkan air, lalu aduk rata hingga mendidih.
*) Masukkan larutan tepung maizena dan masak hingga mengental. Angkat.
*) Sajikan dengan menuangkan saus di atas jamur atau terpisah.

Macaroni Schotel Jamur Kukus

Macaroni Schotel biasanya dicampur menggunakan daging sapi atau ayam cincang. Proses memasak yang kebanyakan diketahui orang adalah dengan cara dipanggang. Namun, tak ada salahnya mencoba resep yang berbeda agar tak bosan.
Bahan:
- 400 ml susu tanpa rasa (plain)
- 80 gr macaroni rebus
- 1 sdm saus lada hitam
- 3 buah jamur kancing, potong tipis
- 2 sdm potongan buah zaitun (opsional)
- ½ buah bawang Bombay (iris tipis)
- 55 gr keju parut
- Butter secukupnya
- 1 butir telur ayam
- 2 sdm tepung terigu
- ½ sdm oregano (opsional)
- ½ sdt kaldu ayam bubuk
- Lada dan garam secukupnya
Cara membuat:
*) Lelehkan butter, tumis jamur, zaitun, dan bawang Bombay sampai harum. Lalu, masukkan saus lada hitam. Sisihkan.
*) Campur susu, keju, tepung terigu, dan telur. Aduk hingga rata dan masukkan macaroni.
*) Masukkan sayuran, oregano, garam dan lada ke adonan.
*) Aduk rata.Panaskan kukusan.
*) Masukkan adonan ke dalam cup kecil selagi menunggu kukusan panas.
*) Kukus adonan selama lebih kurang 35 menit.
*) Setelah mengembang dan matang, angkat macaroni schotel dari kukusan dan tempatkan di piring. Sajikan.
*) Bisa ditambahkan parutan keju lagi di atas adonan agar rasanya tambah gurih.

Pepes Jamur

Bahan:
- 200 gr jamur tiram (cuci, keringkan, suwir-suwir)
- 5 siung bawang merah (iris tipis)
- 3 siung bawang putih (iris tipis)
- 2 buah tomat (potong-potong)
- 2 bawatang daun bawang (iris halus)
- 2 buah cabai merah besar (potong-potong)
- 10 buah cabai rawit (potong-potong/ jumlahnya bisa dikurangi sesuai selera)
- 2 butir telur ayam
- Garam, gula pasir, dan penyedap secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Tambahan:
- Daun pisang untuk membungkus (secukupnya)
- Tusuk gigi (secukupnya)
Cara membuat:
*) Campurkan irisan bawang merah, daun bawang, bawang putih, potongan tomat, cabai merah, cabai rawit, garam, gula, dan penyedap.
*) Masukkan jamur ke dalam campuran bumbu dan tambahkan telur ayam. Aduk rata.
*) Ambil selembar daun pisang, masukkan 3 sendok makan jamur.
*) Gulung seperti lontong dan tusuk kedua ujungnya dengan tusuk gigi.
*) Panaskan minyak dan goreng pepes jamur sampai matang. Atau Anda juga bisa membakarnya jika tidak terlalu suka digoreng.
*) Sajikan selagi hangat.