Jangan Asal Memasak Brokoli, Ahli Gizi Ungkap Cara Terbaik Menjaga Nutrisinya

Jakarta - Brokoli merupakan salah satu sayuran kaya nutrisi yang baik untuk kesehatan. Namun, cara memasaknya dapat memengaruhi kandungan vitamin dan senyawa bermanfaat di dalamnya. Sejumlah ahli pun membagikan metode pengolahan yang dinilai dapat membantu mempertahankan nutrisi brokoli.

Menurut laporan New York Post, Selasa (10/11), ahli gizi terdaftar dari Mochi Health yang berbasis di Florida, Sol Figueroa, mengatakan bahwa merebus brokoli berpotensi menyebabkan sebagian nutrisinya hilang.

“Vitamin C dan glukorafanin larut dalam air, sehingga sebagian besar kandungannya berakhir di air rebusan yang kemudian dibuang,” ujar Figueroa.

Glukorafanin merupakan senyawa alami yang ditemukan dalam sayuran keluarga cruciferous. Ketika dicerna, senyawa tersebut dapat diubah menjadi sulforafan, yang tengah diteliti karena potensi efek antioksidan dan anti-inflamasinya.

Sulforafan juga berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan hati, metabolisme, dan usus, serta memiliki potensi dalam pencegahan kanker. Meski demikian, sebagian besar penelitian mengenai manfaat kesehatan brokoli masih dilakukan di laboratorium dan pada hewan.

Brokoli sendiri mengandung beragam nutrisi, antara lain vitamin A, C, dan K, mineral seperti kalsium, kalium, dan zat besi, serat, serta sejumlah senyawa yang bermanfaat bagi tubuh.

Figueroa menjelaskan bahwa proses perebusan dapat membuat nutrisi yang larut dalam air berpindah ke air rebusan. Sementara itu, memasak terlalu lama atau menggunakan suhu tinggi juga berpotensi mengurangi kandungan sejumlah senyawa bermanfaat.

Untuk membantu mempertahankan nutrisi brokoli, ia menyarankan penggunaan air sesedikit mungkin saat merebus. Air bekas memasak brokoli juga dapat dimanfaatkan sebagai bahan sup atau semur agar sebagian vitamin yang larut dalam air tidak terbuang.

Cara lainnya adalah menaburkan bubuk mustard pada brokoli yang telah dimasak. Biji mustard mengandung enzim myrosinase yang membantu mengubah glukorafanin menjadi sulforafan. Enzim tersebut dapat berkurang selama proses pemasakan.

Menurut Figueroa, memotong brokoli dan membiarkannya selama sekitar 30 hingga 40 menit sebelum dimasak juga dapat memberikan waktu bagi pembentukan sulforafan.

“Memotong brokoli dan membiarkannya selama sekitar 30 hingga 40 menit sebelum dimasak memberi waktu sulforaphane untuk terbentuk terlebih dahulu,” kata Figueroa.

Ia mengingatkan bahwa temuan penelitian mengenai manfaat brokoli masih perlu dikaji lebih lanjut.

“Kita belum bisa mengatakan bahwa brokoli dapat mencegah penyakit, tetapi temuan-temuan penelitian sejauh ini cukup menjanjikan,” imbuhnya.

Metode Kukus

Sementara itu, metode mengukus menjadi salah satu pilihan terbaik untuk membantu mempertahankan enzim dalam brokoli. Meski mengukus dapat mengurangi kandungan vitamin C pada sejumlah bahan makanan lain, beberapa penelitian menunjukkan brokoli mungkin menjadi pengecualian.

Memasak brokoli sebentar menggunakan microwave juga dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisinya.

Blogger makanan asal Florida dari Cooking in the Keys sekaligus mantan koki di Whole Foods Market New York, Felice Kaufman, mengatakan bahwa dirinya lebih sering memilih metode mengukus.

Ia menyarankan brokoli dipotong dalam ukuran seragam agar matang secara merata. Setelah sekitar tiga menit, tingkat kematangannya dapat diperiksa dengan mencicipi satu potong.

“Cicipi satu potong. Jika rasanya sudah cukup enak untuk langsung dimakan, segera angkat dari panci,” kata Kaufman.

Menurut dia, panas yang tersisa masih akan melanjutkan proses pematangan meskipun brokoli telah diangkat dari panci.

Kaufman juga mengingatkan agar bagian batang brokoli tidak dibuang. Batang tersebut dapat dipangkas, diiris, kemudian dimasak bersama bagian bunganya.

“Bagian batangnya justru merupakan bagian terbaik,” ujarnya.

Meski lebih menyukai metode mengukus untuk membantu mempertahankan vitamin C, Kaufman mengakui bahwa cara tersebut tidak selalu memungkinkan.

“Kalau wastafel sedang penuh dengan peralatan kotor, hal seperti itu memang bisa terjadi, saya akan langsung memasukkan brokoli ke dalam air mendidih. Setidaknya ada satu peralatan yang tidak perlu dicuci,” ujar Kaufman.

Pada akhirnya, Figueroa menilai hal terpenting bukan semata-mata metode memasaknya, melainkan memastikan brokoli tetap menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.

“Hal yang paling penting adalah mengonsumsi brokoli itu sendiri,” kata Figueroa.

Ia menambahkan, memanggang brokoli tetap dapat menjadi pilihan apabila metode tersebut lebih disukai keluarga. Kaufman juga menyampaikan pandangan serupa.

“Lima ons brokoli, baik organik, konvensional, maupun beku, tetap lebih baik dibandingkan makanan olahan apa pun yang bisa Anda konsumsi,” kata dia.