Sarapan Terbaik Jika Anda Ingin Menurunkan Kolesterol LDL

Jika Anda ingin menjaga kadar kolesterol LDL yang sehat, apa yang Anda makan untuk sarapan dapat membuat perbedaan nyata. Salah satu sarapan terbaik untuk tujuan itu? Banana Overnight Oats . Makanan yang dapat disiapkan sebelumnya ini menggabungkan oat, biji chia, selai kacang, pisang, susu almond, dan yogurt Yunani menjadi awal hari yang kaya serat dan baik untuk jantung.

Dari Eating Well, dengan 9 gram serat per porsi, sarapan ini memberikan sebagian besar kebutuhan serat harian Anda, yang sangat penting untuk pengelolaan kolesterol.

Selain itu, sarapan ini menyediakan lemak sehat dan protein untuk memberi energi di pagi hari. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana sarapan mudah yang dapat disiapkan sebelumnya ini dapat memulai perjalanan kesehatan jantung Anda, serta tips lain untuk mendukung kadar kolesterol yang sehat.

Ini adalah Sumber Serat yang Baik

Dasar dari resep ini adalah oat gulung, bahan andalan dalam menjaga kesehatan jantung. Oat mengandung jenis serat larut  yang disebut beta-glukan, yang telah diteliti kemampuannya untuk membantu mengurangi kadar kolesterol LDL. “Serat larut membentuk gel di usus yang membantu mengikat kolesterol dan mengeluarkannya melalui feses,” jelas Amanda Roll, MS, RDN, CDN . Proses pengikatan ini dapat membantu mengurangi jumlah kolesterol yang diserap kembali oleh tubuh, yang dapat berkontribusi pada penurunan kadar LDL seiring waktu.

Namun, oat bukanlah satu-satunya sumber serat dalam resep ini. “Biji chia juga memberikan serat larut tambahan, yang mendukung kesehatan jantung dan pengelolaan kolesterol ,” kata Lisa Young, Ph.D., RDN.  Sebuah meta-analisis dari 14 uji klinis menemukan bahwa menambahkan biji chia ke dalam diet dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.

Ini menyediakan lemak yang baik untuk jantung.

Tidak semua lemak dalam makanan memengaruhi kolesterol LDL dengan cara yang sama. Konsumsi lemak jenuh , yang banyak ditemukan dalam makanan seperti mentega dan banyak daging olahan ultra, telah dikaitkan dengan kadar LDL yang lebih tinggi.

Namun, lemak dalam Banana Overnight Oats ini, sebaliknya, dapat berdampak positif pada kolesterol. “Pilihan sarapan ini rendah lemak jenuh. Dari total 25 gram lemak per porsi, hanya 3 gram yang merupakan lemak jenuh,” kata Patricia Kolesa, MS, RDN . “Ini mungkin karena sebagian besar bahannya adalah sumber protein nabati, yang dikenal memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah,” jelas Kolesa.

Sebagian besar lemak dalam resep ini berasal dari selai pecan atau almond. “Selai pecan atau almond menyediakan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ketika menggantikan makanan yang tinggi lemak jenuh,” kata Young. Mengganti sarapan yang sarat mentega dengan sarapan yang berbasis lemak nabati dapat memberikan dampak yang terukur dari waktu ke waktu. “Resep oatmeal semalaman ini menawarkan profil lemak yang lebih mendukung LDL daripada sarapan yang berpusat pada kue-kue yang banyak mengandung mentega atau daging olahan untuk sarapan, dan juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama,” ujar Johannah Katz, RDN .

Yogurt Gaya Yunani Mengandung Probiotik

Yogurt ala Yunani dalam resep ini memberikan potensi bonus untuk kesehatan kolesterol: probiotik. Yogurt ala Yunani mengandung probiotik, yaitu jenis bakteri yang dapat mendukung kesehatan usus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis probiotik tertentu dapat mendukung metabolisme kolesterol yang sehat dengan memengaruhi kesehatan usus dan metabolisme asam empedu, yang memengaruhi bagaimana tubuh Anda memproses dan menghilangkan kolesterol.

Pisang Menambahkan Nutrisi yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Pisang bukanlah bahan utama penurun LDL dalam resep ini, tetapi pisang berkontribusi pada kesehatan jantung secara keseluruhan. Pisang menambahkan serat, membantu meningkatkan asupan serat harian secara keseluruhan—salah satu pengungkit diet paling konsisten untuk pengelolaan kolesterol. Pisang juga menyediakan kalium , mineral yang terkait dengan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Selain itu, karena pisang memberikan rasa manis alami pada resep, pisang membantu membuat hidangan benar-benar mengenyangkan tanpa bergantung pada topping yang terlalu manis atau makanan sarapan olahan yang dapat bertentangan dengan target kolesterol Anda.

Tips Lain untuk Menurunkan Kolesterol

Dalam hal mengelola kolesterol, sarapan Anda hanyalah satu bagian dari teka-teki. Berikut tiga strategi tambahan berbasis bukti untuk mendukung kadar kolesterol yang sehat.

Fokuslah pada kualitas tidur yang lebih baik.  Tidur dapat berdampak signifikan pada kadar kolesterol. Untuk mendukung kesehatan jantung dan menurunkan kadar LDL, usahakan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Kelola stres Anda.  Saat Anda merasa stres secara emosional, tubuh Anda meningkatkan hormon stres seperti kortisol. Ketika hormon-hormon ini meningkat secara kronis, hal itu dapat berdampak negatif pada bagaimana tubuh Anda memproses kolesterol. Cobalah mengelola stres Anda melalui meditasi, yoga, dan latihan pernapasan dalam.

Aktiflah secara konsisten setiap minggu.  Usahakan berolahraga selama 150 hingga 300 menit setiap minggu, misalnya berjalan kaki 30 hingga 45 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Jika Anda belum aktif sekarang, mulailah dengan beberapa menit gerakan ringan setiap kali dan tingkatkan secara bertahap.

Pendapat Pakar 

Banana Overnight Oats layak menjadi pilihan sarapan terbaik bagi orang yang ingin menjaga kadar kolesterol LDL yang sehat, dan alasannya didasarkan pada ilmu nutrisi yang solid. Kombinasi serat larut dari oat dan biji chia, kandungan lemak jenuh yang rendah, dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dari selai pecan atau almond memberikan makanan ini berbagai mekanisme untuk meningkatkan kolesterol sehat. Dibandingkan dengan pilihan sarapan umum seperti kue-kue atau daging olahan tertentu, resep ini menawarkan profil lemak yang jauh lebih menguntungkan.