Fakta Menarik tentang Kentang: Sains Ungkap Manfaat Lain dari Sekadar Camilan Kentang Goreng

Ubi jalar kerap dipuji mengandung nutrisi, tetapi kentang biasa (russet, fingerling, merah, dan Yukon Gold) juga layak diperhatikan. Umbi-umbian ini membantu mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu berbagai fungsi tubuh, dan menjaga energi Anda.

“Kentang sering mendapatkan reputasi buruk” karena umumnya dimakan dalam bentuk kentang goreng atau keripik kentang, kata Tal Kleiner, manajer nutrisi klinis di NYU Langone Health. Tetapi ketika disiapkan dengan cara yang sehat, kentang menjadi makanan yang “luar biasa dan kaya nutrisi,” tambahnya.

Berikut fakta tentang kentang yang perlu Anda ketahui:

Kentang Meningkatkan Energi

Kentang tinggi karbohidrat (kentang russet kupas ukuran sedang mengandung sekitar 35g), tetapi itu tidak membuat kentang “secara inheren buruk,” jelas Tara Schmidt, ahli diet dan instruktur nutrisi di Mayo Clinic di Rochester, Minnesota.

Kentang adalah karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dipecah dan dicerna daripada karbohidrat sederhana, sehingga memberikan sumber energi yang lebih stabil, yang membantu Anda merasa bertenaga dan kenyang lebih lama, kata Kleiner.

Namun, varietas tertentu memang memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, artinya dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, kata Kleiner. Diet yang kaya akan makanan dengan GI tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung. Kentang bertekstur lilin, seperti kentang fingerling dan kentang merah, cenderung memiliki GI yang lebih rendah daripada kentang russet atau Idaho, jelasnya, dan kentang rebus dan panggang memiliki GI yang lebih rendah daripada kentang goreng atau tumbuk.

Untuk membantu mengelola lonjakan gula darah dan pencernaan yang lambat, Schmidt menyarankan "penyeimbangan makanan" dengan memadukan kentang dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan sayuran non-pati.

Kentang Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Kentang merupakan sumber Vitamin C yang luar biasa. Satu kentang russet kupas ukuran sedang menawarkan sekitar 25 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan. Vitamin C sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Vitamin ini juga bertindak sebagai antioksidan, menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat dan membantu melindungi dari penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Kentang juga kaya akan fenolik, sejenis polifenol yang membantu mengurangi peradangan, mengatur fungsi kekebalan tubuh, dan melindungi sel dari kerusakan.

Dan kentang mengandung sedikit Vitamin B6, yang dibutuhkan untuk kesehatan kardiovaskular, kekebalan tubuh, dan mental, kata Mary Ellen Camire, seorang profesor ilmu pangan dan nutrisi manusia di Universitas Maine yang telah mempelajari manfaat kesehatan kentang.

Kenang Lebih Banyak Kalsium daripada Pisang

Kalium adalah elektrolit yang dibutuhkan sel-sel saraf dan otot untuk berfungsi, dan membantu menjaga tekanan darah tetap terkontrol. Namun, hanya sedikit orang yang mendapatkan cukup kalium dalam makanan mereka.

Satu kentang russet ukuran sedang yang sudah dikupas mengandung sekitar 900 mg, dibandingkan dengan 650 mg dalam satu porsi pisang yang serupa. Itu kira-kira 30 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Kulit Kentang Mengandung Serat

Kulit kentang mengandung banyak fenolik sayuran, serta seratnya. Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 10 hingga 20 persen dari jumlah serat harian yang direkomendasikan, tergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang.

Semakin gelap warna kulit dan dagingnya, semakin bergizi kentang tersebut, kata Mary Ellen DiPaola, ahli diet rawat jalan senior di Universitas California, San Francisco.

Kentang ungu dan merah kaya akan pigmen yang disebut antosianin, yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, memperlambat pencernaan pati, dan membantu mencegah masalah kognitif, kata Dr. Camire.

Cara Terbaik Mengkonsumsi Kentang

Untuk mendapatkan manfaat nutrisi sepenuhnya, persiapan adalah kuncinya. Saat dipanggang, dibakar, atau direbus dengan sedikit tambahan, kentang praktis bebas lemak. Tetapi menambahkan mentega atau krim asam atau menggorengnya dapat dengan cepat merusak profil nutrisinya. Sebagai gantinya, para ahli merekomendasikan sedikit minyak zaitun atau saus pedas.

Kentang adalah pilihan yang lebih kaya nutrisi daripada pati putih olahan seperti nasi atau pasta, kata DiPaola. Anda akan rugi jika tak suka kentang!